3.为什么要重视日常热量消耗？
通过对减脂过程中日常热量消耗的稳定保持 ， 我们可以更加放松地对待饮食 ， 这样就可以更容易地坚持下去 。 实际上 ， 放松的饮食方法不仅能够帮助我们减轻心理负担 ， 还能够提高减脂效率 ， 因为稳定的热量消耗可以让我们的身体更好地适应减脂过程 。 此外 ， 通过保持日常热量消耗的稳定 ， 我们也可以更好地避免出现平台期 ， 这样就可以更快地达到减脂的目标 。 因此 ， 我们应该在减脂过程中注重保持日常热量消耗的稳定 ， 这样才能更好地实现减脂的效果 。
另外 ， 值得一提的是 ， 关注日常热量消耗可以有效降低中年发福的风险 。 随着年龄的增长和肌肉流失 ， 身体的基础代谢率会下降 。 这也是为什么一些一直保持良好饮食和运动习惯的人也会发现自己在中年变胖的原因 。
第二：减脂 ， 如何提高整体代谢水平？想要提高整体代谢水平 ， 就要从热量消耗的途径出发来解决 ， 就是基础代谢、活动代谢和食物热效应 ， 不过 ， 由于食物热效应总体消耗占比比较低（在10%左右） ， 所以即使有所波动对于整体热量消耗而言意义并不大 ， 因此 ， 想要提高代谢水平 ， 需要我们做的其实就是基础代谢和活动代谢 。
1.关于基础代谢
在减脂过程中 ， 你或许会认为提高基础代谢是有效的减脂方法 ， 其实并不是 ， 因为在减脂过程中 ， 由于饮食的控制和体重的下降 ， 基础代谢会降低是几乎不可避免的事情 ， 所以在减脂过程中 ， 我们要做的并不是提高基础代谢 ， 而是尽可能地降低基础代谢下降的速度 。 那么此时应该怎么做呢？
- 首先 ， 要注意饮食结构 。 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪 ， 以满足身体的营养需求 。 此外 ， 多食用富含纤维素的食物 ， 如蔬菜、水果、全麦面包等 ， 有助于提高基础代谢 。
- 其实 ， 要保持足够的睡眠时间 。 研究表明 ， 睡眠不足会导致基础代谢降低 ， 而且还会增加食欲 ， 使你更容易摄入过多的热量 。 因此 ， 每晚保证7-8小时的睡眠时间 ， 有助于提高基础代谢 。
- 还有 ， 就是重视力量训练 ， 因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件 ， 而肌肉量又是提升或稳定基础代谢的有效手段 ， 因此 ， 增加肌肉量可以帮助我们在休息时也能够消耗更多的能量 。 当然 ， 为了提高力量训练的效率 ， 建议大家重视对大肌群的训练 ， 重视复合动作 。
- 最后 ， 保持心情愉快 ， 减少压力 ， 有助于提高基础代谢 。总之 ， 提高基础代谢需要综合考虑多个方面 ， 包括睡眠、运动、饮食和心情等 。
2.关于活动代谢
说起活动代谢 ， 很多朋友会简单地把活动消耗（代谢）等同于运动消耗 ， 其实并不是 ， 除了运动消耗以外 ， 还包括非运动消耗 ， 并且非运动消耗更重要 ， 那么 ， 如何提升活动代谢呢？
- 首先 ， 我们可以通过增加日常活动量来提高活动代谢 。 长时间的久坐会导致代谢率下降 ， 因此我们可以尝试增加日常的步数 ， 例如走路上下班、爬楼梯等等 。 要说的是 ， 有一部分朋友之所以吃不胖 ， 有很大一部分原因就是他们的日常活动量足够多 ， 从而让整体活动消耗得到提升 ， 当然 ， 从另外一个角度来看 ， 一些朋友之所以运动也不瘦（即使在控制饮食） ， 有很大一部分原因就是日常活动量低 ， 从而导致整体活动消耗下降 。
- 其实 ， 就是规律运动 ， 运动所以增加的就是运动本身所产生的消耗 ， 当然 ， 对于运动方式的选择 ， 可以从自己喜欢的并且可以完成的运动入手 ， 因为这样的运动最容易坚持 ， 随着运动经验的积累 ， 再向其他运动行为扩展 。 当然在运动的同时 ， 不要忽视由日常活动产生的消耗 ， 这一点很重要 。
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