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三甲天团
吴沙莎
复旦大学附属中山医院营养科营养师
高键
复旦大学附属中山医院营养科副主任、副主任营养师
现今丰富的美食和繁忙的生活使得肥胖和超重人群的比例逐年上升 ， 不少人便尝试用各种方法去减重、减脂 ， 以此来维持健康的生活 。
Part.01减重的关键在于“能量差”
要减重就要做到能量差——摄入量小于消耗量 。
有两种方法：减少摄入量 ， 也就是合理膳食“管住嘴”；增加消耗量 ， 也就是体育运动“迈开腿” 。
1选无氧还是有氧
大部分运动都不是纯有氧或纯无氧的 ， 几乎都是有氧和无氧结合 ， 只是占比不同 ， 有氧占比大的 ， 就被称为有氧运动 。
【减脂，有氧运动见效最快吗？】
比如 ， 同样是跑步 ， 缓慢地、氧气充足地跑就偏有氧 ， 而剧烈发力地、飞快用力地跑 ， 就更接近无氧 。
大部分人会做一些低强度有氧运动 ， 有的是因为身边朋友推荐 ， 有的是因为这类运动方便且常见 ， 也有的是因为网络科普都倾向于推荐“有氧运动”和“减脂”作为关键词的内容 。
其实 ， 无氧运动可以帮助增加运动强度 ， 提高消耗的能量 ， 在同样的时间里 ， 有氧搭配中高强度无氧运动 ， 比单一的低强度有氧运动消耗量更大 。
我们的身体使用能量的原理是消耗转化身体里的糖和脂肪 。
因为糖转换为能量的过程中 ， 比脂肪转换成能量时所需的氧气少 ， 所以 ， 肝糖原、肌糖原主要为高强度的无氧运动提供能量；脂肪、脂肪酸主要为低强度的有氧运动提供能量 。
2无氧与有氧如何结合
当有氧运动占比更高时 ， 消耗的脂肪占总消耗的比例更多；用同样的时间做无氧和有氧搭配的运动 ， 脂肪消耗占比低了 ， 可是总消耗量大了 ， 减脂减重的效果就会比前者更明显 。
总消耗量大就能为身体造成更多能量差 。
所以 ， 结合运动的消耗原理和身体的供能方式 ， 理论上理想的减重运动是中高等强度且有一定时间长度的（＞30分钟） ， 有氧无氧相结合的运动 。
有氧运动：无氧运动可控制在3：7或4：6 ， 建议有长期锻炼习惯的人群继续维持对自己来说最舒适的方式（训练模式、运动表现和锻炼成果是因人而异的） ， 新手人群可以尝试热身后先做无氧 ， 再做有氧 。
通过坚持锻炼和定时检测体重体脂、身体维度 ， 来一步步探索出最适合自己的运动模式 。
Part.02运动时的注意事项
1运动强度如何把握
根据国家体育总局发布的《全民健身指南》解读可以知道 ， 运动强度可以根据呼吸、心率和主观感受来区分 。