减肥，怎么才能不反弹？4条建议请收好！

在门诊，我会要求很多超重/肥胖的中青年人减重。我常跟他们说，减肥比吃降压药管用。

我会给他们制定一个每个月减重的目标，让按照我的要求调整饮食结构，增加运动量，每天测量体重，记录体重。很多人，尤其是一些年轻人，在和他们说清楚道理之后，都特别配合，体重能有效的减下来，精神头好了，心率不快了，血压也降下来了，血脂血糖、肝功能的指标也有明显改善。对自己越来越有信心，体重往往也能保持下去。

但是，其中有一部分人，在减重之后，工作生活一忙碌起来，就开始反弹了。如何能有效的在减重之后不反弹呢？

一、合理调整饮食结构和进餐时间，远离高热量食品和饮料

合理调整饮食结构，均衡饮食、总量控制。良好饮食习惯的养成，比单纯节食要有效的多，且可以长期坚持。

1.均衡饮食

人一天中的能量供给，要讲究营养均衡，三大主要营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例要协调。通常来说，均衡饮食的碳水化合物含量占到总热量摄入的50%~55%；蛋白质含量占10~15%；脂肪含量占20~30% 。总体来说，就是各种食材都要吃，包括蛋白质（如肉类、鱼类、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果等）、脂肪（主要是不饱和脂肪，如鱼、坚果、橄榄油等）和大量的蔬菜和水果。多样化的饮食，能让你变得更健康。

但是，有几样东西，是最好不碰的：高碳水、油炸食品；小零食和各种饮料，这些食品，热量极高，营养价值不高。另外，酒也要能不喝就不喝为好。

在减重的维持期，特别强调蛋白质的摄入。比如早餐一个鸡蛋，一杯牛奶。既营养，又能提高全天的基础代谢率。

2.总热量控制

在减肥期，我们对热量限制的比较严格（热卡摄入男性宜控制在1500~1800千卡/天，女性控制在1200~1500千卡/天）。在减重成功之后的维持期，应该适当的放宽标准。只要保证热量出入平衡就可以了。

3.注意进食时间

你要把一天中的主要能量摄入，要放在早上和中午。晚餐尽量不要吃的太晚。如果因为工作等客观条件没有办法，晚饭吃太晚，那就要尽量选择一些低热量，少油少糖的食材。吃个七成饱就可以了。

二、养成良好的运动习惯，尤其是户外运动

良好的运动习惯，可以增加身体肌肉含量，减少脂肪含量，有效的降低体脂率，提高基础代谢率。有利于在控制饮食减重后，体重不易反弹。

每天坚持30~60分钟的户外运动可以有效缓解情绪和睡眠。户外运动会让身体分泌更多的快乐因子，让你爱上运动。

三、多喝白开水

每天应该保证1500ml~2000ml以上的白开水。在夏季尤其应该多喝一些。尿酸高的人，要保证每天的饮水量在2500ml以上。少量多次的喝水，对于保持体重很友好呦。

四、尽量保证规律、充足的睡眠

睡眠不足的人，饱食中枢不敏感，容易进食更多东西。

良好的睡眠是健康的基石。拥有充足而优质的睡眠，不但可以提高免疫力，还可以降低心脑血管疾病、糖尿病、癌症和老年痴呆的发病风险。

总之，健康的生活态度、自律的生活习惯，是预防减肥后预防反弹的法宝。