速度|力量训练可以放缓衰老速度，但怎么做呢？把5个基础动作做好就行( 三 ) 目的|运动|健身|基础|力量|动作

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定、保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使上半身约与地面平行，双臂垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着大腿向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

文章图片

动作四：平地哑铃卧推
卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作，对于多数朋友来讲，胸部训练最为熟悉的动作就是俯卧撑，但是俯卧撑难度较大，而哑铃卧推可以相对容易，因为俯卧撑是要撑起整个身体的重量，而卧推则可以选择自己可以完成的重量。

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部、头部以及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对，小臂垂直于地面
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

文章图片

动作五：站姿哑铃推举
推举是锻炼肩部肌肉的经典动作，对于肩部训练来讲，推举可以适当挑战大重量，从而对肩部肌肉形成更好的刺激，不过要说的是，站姿推举对核心要求比较高，如果无法很好地保持身体的稳定，可以通过坐姿的方式来完成。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至肩前，注意大臂微微朝前，不要与躯干平行
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直，注意肘关节微屈，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

文章图片

写在最后：
在训练开始之前，不要着急整组训练，而是要以熟悉动作模式为主，根据动作要领慢慢尝试，让自己在保证动作质量的前提下以舒服的方式完成动作，在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是从表面上模仿示范动作。
随着对动作的熟悉与能力的提高，则可以把这几个动作组成一组来讲，可以以每个动作12-20次，每次3-5组的方式完成，当然，随着能力的进一步提升与训练目的的改变，你也会积累相关的知识，此时再制定更为详细的训练计划，进而让全身肌肉得到更完整的刺激。
作者：十月知行