斜方肌|健身练背合集，每1块背肌都给你安排的明明白白

健身圈里，一直都流传着这样一句话——新手爱练胸，老手爱练背。
对于男生而言，宽厚有型的倒三角背、圣诞树，象征着健美力量，能让整体身材、气质更上一层楼；而女生把背部练得饱满，则能显腰细，把曲线衬托得更加凹凸有致…

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其实不论男女，全面到位地训练背部，确保胸背肌肉均衡发展，对整体上肢力量、健身表现、预防伤病都有着相当积极的意义；还能让你看起来更加挺拔，富有精气神儿！
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如何全面练背
但由于背部肌肉众多，在日常训练中，很容易存在“某些区域过度训练、另一些却练得不到位”的问题。

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即使在同一个动作中，简单地改变手肘位置，练到的背肌区域就完全不同。而如果长期采用同样的姿势练背，或随意组合动作，势必存在背部发展不均衡（要么缺乏宽度，要么肌肉厚度、线条感不足）。

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与此同时，很多人往往都特别关注“如何塑造美化背肌形态、线条”，却忽视负责保持姿态挺拔、肩关节稳定健康的小块背部肌群。久而久之，则容易造成不良姿态，甚至引发伤病…

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那么下面，我们将给大家分享14个最佳练背动作，能全面照顾到从上到下、每1块背肌。最后，还会将它们整合成一套高效、完整的日常练背计划，千万不要错过噢！
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上背部
上背部，主要包含上、中斜方肌，以及大小圆肌；主要负责整体背部厚度，以及线条力量感。以手肘外展45-60度角的姿态拉背，通常能给予这一区域最针对、强烈的刺激。

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杠铃划船
首先第1个动作-经典的「杠铃划船」，为了将受力集中在上背部，注意上拉到顶峰时，手肘应呈45-60度角外展。

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过于内收、或外展都是不理想的。

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同时建议采用正手抓握，根据实际情况灵活调整双手间距，以确保在顶峰时，杠铃拉到自身胸部水平。最后，强调以肘关节引导划船动作，内收聚拢两侧肩胛的关键要领。

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坐姿划船
与上面的杠铃划船同理，要想通过「坐姿划船」训练上背部，关键也在于45-60度的手肘外展角度。

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此外练习时，比较建议采用抓距较宽的把手。在动作过程中，维持肩膀延展下放的姿态；屈臂后拉的过程中，同样需强调肩胛向中间内收、聚拢。

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梅多斯划船（MeadowsRow）
「梅多斯划船」，相当于单臂的T杠划船；能改善、预防两侧背肌形态、力量不均衡的问题。
练习时，建议用直径较小的杠铃片，以充分保障动作幅度；整个身体姿态，与杠铃划船类似；屈臂上拉到顶峰时，肘关节应呈60度左右的外展角。