肱三头肌|坚持弯举手臂不增粗教你健身技巧，让麒麟臂撑满袖口！

很多健身爱好者的目标是打造强壮匀称的手臂，尤其是在夏天。如果你能用手臂肌肉撑爆袖口，你就是大神。然而，对于瘦人来说，这个目标很难实现，即使他们坚持去健身房做弯举练习，他们手臂的周长也没有太大变化。此外，即使周长可以大大增加，也没有明显的肌肉线条，这主要是由于人们缺乏对健身技巧的掌握。

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臂肌是相对于胸肌和背肌的一个小肌肉群，许多人建议手臂训练应该以较轻的重量来适应臂肌的训练，但这并不完全正确，因为任何肌肉群都必须遵循肌肉强化的三个原则:机械张力、代谢压力和肌肉损伤。这时，有些人会说我再也举不动了。事实上，许多人练习手臂不是因为器械不够重，而是因为动作重复太多，这使得身体很难适应，当然不会有太大的进步。一些研究表明，只有规律的运动，身体才会发生好的变化，例如，杆的位置、抓握距离的宽度或脚的姿势都可以给肌肉带来新的刺激，这里有一些训练的技巧。
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正确递减组递减组是一种非常流行的训练技巧，短期高强度训练和短休息的时间，它可以积累大量的代谢压力，促进肌肉生长。然而，在小编来看，传统的递减组是无效的，因为它只减少了每次训练的重量，但次数并没有改变，也就是说，除了第一组训练，下面的训练并没有最大限度地刺激我们的肌肉，代谢压力的积累也非常有限，肌肉的生长也受到了限制，当然，学习正确的递减组仍然是非常有用的。

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小编建议从4RM的重量开始，完成一组，第二次重量减少到6RM，第三次重量减少到8RM到12RM。(1RM:只能完成一次的最大重量；4RM是只能完成四次的最大重量)。这允许代谢压力的最大积累，而不会降低机械张力。

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血流量的限制血流量限制是一项新技术，有许多科学依据支持它，小编也相信每个人在健身网上看过很多达人训练，会在手臂或其他部位系上一个绷带，这是限制血液流动的原因，方法是将带状物缠绕在训练部位的上端。例如，当bfr应用于肱二头肌和肱三头肌时，它应该包裹在三角肌和肱二头肌/肱三头肌之间。理论上，带状物应该是气动袖口型，但是这种带状物太贵了，事实上，训练达人也可以通过使用弹性袖口或护膝来实现绷带限血流程的效果。

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在这里，小编要强调的是，带状物松紧非常重要。当使用bfr时，身体应具有7/10的松紧度适量，10表示最紧。同时，如果你在训练中感觉手臂麻木了，那就太紧了。此外，在训练中使用1RM的40?0?样。据科学家称，bfr确实是一种快速有效的方法，但不适合初学者。因为初学者不知道自己的水平怎样，他们应该等到积累了一些健身经验后再尝试这种方法。

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对抗训练人体有数百种肌肉，其中许多是成对的，即动作肌肉和对抗肌肉，在锻炼运动中，一个收缩，另一个伸展。对抗训练非常适合手臂肌肉训练，即先对肱二头肌进行一组训练，然后对肱三头肌进行一组训练。重复一遍，这可以使肌肉群产生更强的泵送感。小编建议，如果你想徒手训练手臂，你可以先做一组反手引体向上，然后在凳子上做一组后撑，这比单独做反手引体向上要好。