斜方肌|健身练背合集，每1块背肌都给你安排的明明白白( 二 )

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上斜哑铃划船
利用上斜长椅、支持身体核心，有利于将注意力更好地集中在背肌的运作发力上。注意将长椅设置到30度左右的上斜角，大于30度往往容易将力量大幅转移到上斜方肌上。

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接着俯卧在长椅上，双手抓握哑铃，屈臂上拉到胸部水平，在顶峰处，手肘同样应呈45-60度角外展；并确保肩胛幅度到位地聚拢、打开。

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引体向上
在练习「引体向上」时，为了将受力集中在上背部，注意正手抓杠，双手间距略宽于肩；以确保上拉到顶峰时，肘关节的外展角度。

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高位下拉
同样的，以宽距、正手抓握的姿态练习「高位下拉」，也可着重刺激上背部肌肉。

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背阔肌
大家最为熟悉的“背阔肌”主要负责后背的宽度。与上背部恰恰相反，以手肘贴近躯干的姿态拉背，能最大幅度地刺激、强化背阔肌。

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杠铃划船
在用「杠铃划船」训练背阔肌时，首先缩窄双手抓握间距，差不多与肩同宽。在屈臂上拉过程中，尽量维持手肘贴近身体两侧，此时在顶峰处，杠铃应靠近肚脐的水平。

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坐姿划船
练习「坐姿划船」时，同样的维持手肘贴近身体；强调将其往后下方，拉到裤腰两侧，而不是像之前那样大幅内收肩胛。

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此外，注意不要后仰上身，维持上身直立，或略微前倾的姿态，有利于最集中、强烈地刺激背阔肌。

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上斜哑铃划船
同理在练习「上斜哑铃划船」时，注意维持手肘贴近身侧，将哑铃上拉到自身肚脐水平。

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单臂哑铃划船
「单臂哑铃划船」能有效避免、改善两侧背阔肌力量、形态不均衡问题。练习时，也需确保手肘贴近身侧，想象将手肘往裤子口袋的方向移动。

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单臂背阔肌下拉
练习「单臂背阔肌下拉」时，需跪姿绳索前方，单臂正手抓握。维持上身略微前倾的姿态，同样强调后拉手肘、贴近身侧的要领。
【 斜方肌|健身练背合集，每1块背肌都给你安排的明明白白】

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下斜方肌
下斜方肌，是一块经常容易被人忽视的区域；通常当手臂与身体呈90-120度角时，下斜方肌能被大幅调动起来。

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俯卧Y型抬臂
以身体俯卧在地面上，双手打开、呈Y字型的姿势，重复上抬手臂的动作，就是训练下斜方肌的最佳选择。如果觉得难度过大，也可俯卧在上斜长椅上练习。