脊柱|在瑜伽练习中，感知神经，提高敏锐力

研究显示轻柔地活动神经，可有效缓解疼痛，并有利于神经系统的健康。试试这个温和的瑜伽序列，除了关注呼吸和体式，请把觉知带到神经末梢，观察它，感受它。

1. 仰卧锁腿式
仰卧，双腿伸直，双手在身体两侧
弯曲右膝，双手环抱右大腿后侧
呼气，收核心，双手拉右腿靠近腹部
左腿伸直大腿向下压，腰背贴实垫面
双肩放松下沉，保持5-8个呼吸
感受坐骨神经移向左脚尖

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缓慢地伸直右腿，向面部方向
脚背绷直，感受坐骨神经传至脊柱
找到适合自己的活动范围
动态练习5次或静态保持5-8个呼吸
两个动作换反侧练习
感受坐骨神经，从下背部一直延伸到双脚

2. 人面狮身式变体
俯卧，双小臂贴地，手肘对齐肩膀
吸气，双腿依次用力向后伸展
呼气，收核心，胸腔向前向上打开
右腿向后向上抬高，双肩下沉
吸气，右腿落在垫子上，微收下颌
双小臂用力压地，胸腔向上推高
双腿用力向后伸展，腰椎延展
放松中下背部和髋部前侧
重复5次动态练习，换反侧练习
感受股神经，来自腰2～腰4，腰丛各支中最粗者

3. 低弓步
左腿后撤，双手撑在右脚两侧
左脚背、左小腿用力压地
吸气，脊柱向前向上延展
呼气，收核心，髋部向下沉
感受腹股沟前侧的伸展
双肩放松，保持5次呼吸

【 脊柱|在瑜伽练习中，感知神经，提高敏锐力】重心向后移，缓慢伸直右腿
臀部来到左膝上方，右髋向后
腹部贴向右大腿前侧，双手撑地
重复5次动态练习，换反侧练习
感受股神经和坐骨神经

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4. 单腿脊柱前屈伸展式
山式准备，屈髋屈膝向下
双手扶地，抬起左小腿向后
腹部贴向右大腿前侧
手臂伸直，抬头抬胸腔
背部延展，保持5次呼吸

缓慢伸直右腿，踮脚尖向上
左腿抬高伸直，脚背绷直
左腿向后伸展，臀部向上
腹部向大腿靠近，保持5次呼吸
重复5次动态练习，换反侧练习
感受坐骨神经

5. 战士二式
双脚分开大于一腿长距离
转右脚向右，进入战士二式
双手侧平举，转动右手掌向后
转左手掌向内，指尖朝正前方
双肩放松，停留5次呼吸

向前转动右手腕，右手掌垂直右臂
向后转动左手腕，左手指朝后
头部侧向左侧，左耳找左肩膀
保持5次呼吸，重复5次动态练习

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换反侧练习
感受正中神经，手和手臂中最常见的刺激性神经
只是简单、温和的体式，就可以让我们与神经建立联系。也许练习时的幅度不如往日大，但对神经的感知很轻柔、很舒适、也很神奇。