背部|俯身划船的1套训练方法,简单4个动作,练厚背部肌肉更轻松


俯身划船,它属于背部训练动作,需要维持固定的俯身角度操作,通常会选择“杠铃和哑铃”两种器械训练。
除了双手动作之外,还可以选择单手模式操作,如果俯卧支撑,还可以强化手臂和肩部肌肉。
背部|俯身划船的1套训练方法,简单4个动作,练厚背部肌肉更轻松
下面介绍一套俯身划船的训练方法:
动作1:杠铃俯身划船

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它属于最基础的俯身划船动作之一,需要髋部和腘绳肌的柔韧性,同时对前臂以及核心力量也有一定的要求,主要针对背阔肌上部。
采用正握方法握杠,向下俯身45度夹角,双腿略微屈膝,双腿后顶,收紧腹部并保持背部挺直姿势,此时后链肌群以及核心部位都被充分调动。
将杠铃沿着大腿末端,向上拉至下腹部位置,同时上臂尽量向着身体两侧靠拢,顶部略微停顿,达到最大化的等长收缩效果。
建议选择中等重量,做6组*12次。
动作2:反握俯身划船

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它属于传统杠铃俯身划船的变式动作,能够更多地调动肱二头肌,减少前臂屈肌的受力,主要针对背阔肌下部以及斜方肌中下部。
采用反握方法握杠,向下俯身45度夹角,上臂紧贴身体两侧,让背部处于中立位,同时调动后链肌群,从下往上拉动杠铃至顶部位置。
建议选择中等重量,做5组*10次。
动作3:单臂俯身划船

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它属于单边哑铃动作,目的是为了强化单侧背阔肌以及其它背部肌群,让左右两侧的背部肌肉更加均衡协调,减少失衡现象。
采用对握方法握住哑铃,单手、单腿跪立,另一侧腿部支撑于地面,身体与凳面接近平行角度,直接向上拉动哑铃,可以刺激单侧背阔肌上部以及上背肌群。向着臀部方向拉动哑铃,可以刺激背阔肌下部。
建议选择较大重量,两种方式各做3组*15次。
动作4:地板俯身划船

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它属于支撑类的哑铃俯身划船动作,可以强化核心力量,同时还能强化肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束以及上背肌群。
采用对握方式支撑握住哑铃,双脚向着两侧打开,收紧腹部维持身体的稳定,先提起右侧哑铃,再回位换左手提哑铃,如此交替重复操作。
建议选择小重量,做4组*16次。

背部|俯身划船的1套训练方法,简单4个动作,练厚背部肌肉更轻松
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上面介绍的4个动作中,前面两个属于杠铃动作,分别采用正握和反握方式训练。后面两个属于哑铃动作,分别采用单手和交替单手的方式训练。可以将这4个动作组合操作,每周至少训练1次,长期训练便能练厚背部肌肉。