斜方肌|健身练背合集，每1块背肌都给你安排的明明白白( 三 )

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此外研究发现，大拇指朝下、肩关节内旋的姿态，有利于更强烈地刺激下斜方肌；但或许会导致一些小伙伴关节不适。建议大家根据自身情况，灵活选择大拇指朝上、或朝下。

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站姿绳索Y型抬臂
「站姿绳索Y型抬臂」则能够额外增加阻力，循序渐进的加大强度，确保下斜方肌刺激到位。
练习时，将滚轮设置在自身腰部高度，双手交叉抓握。动作过程中，确保核心臀部收紧，避免后腰反弓的错误姿态。接着拉动绳索、上抬手臂到与身体呈120度夹角的Y型姿态。

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05
后腰
在练习划船、硬拉、深蹲等复合健身动作时，后腰肌肉通常会被调动起来，收获一定的刺激强化。因此大家可根据自身情况，灵活选择是否练习下面这个针对性的后腰训练——山羊挺身。

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练习时，确保骨盆抵住，或略微外于器械软垫的上边沿。大幅屈髋向下到底部，接着延展髋关节向上，全程确保脊椎姿态中立、避免过度延展。在顶峰处，上身应与双腿在一条线上。

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06
背部训练计划
在日常练背时，建议大家根据自身情况、所能使用的器械等，在6个上背部动作中挑选2个，在5个背阔肌训练中挑选2个，并在2个下斜方肌动作选择1个。最后根据后腰肌肉的具体情况，选择是否额外加练「山羊挺身」。

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