哑铃|「女人不如男人强壮，所以我们更难增肌？」肌力训练的秘诀是什么( 二 ) 运动|臀部|睡眠

//肌力训练第二步：优先考虑实行复合动作、多关节动作//
肌力训练初期选择复合动作/多关节动作，以最大程度地唤醒你的降压肌肉。尽管肌肥大训练不一定只取决于做复合动作，这些类型的练习将同时练到最多肌肉（更可以在最短的时间看到成果）。
话虽如此，但如果您更喜欢孤立训练、单关节训练（例如，二头肌卷曲或大腿后侧肌群弯举），你只需每周至少锻炼一次各肌群（腿部、背部、胸部、手臂）。
以下五个复合动作/多关节动作：肌力训练增肌菜单：高脚杯式深蹲

怎么做：先站立并将双脚分开与臀部同宽，将重物放在胸前，肘部指向地板。将臀部向后推并弯曲膝盖以降低下蹲。慢慢返回起始动作。这样算一次动作。
肌力训练增肌菜单：相扑式硬拉

怎么做：握住两个壶铃或哑铃，双脚分开比臀部略宽，脚趾向外。将重物放在大腿前面，手掌朝内。保持膝盖略微弯曲，在腰部铰链时将臀部向后压，然后将重物放低到地板上。缩紧臀部以恢复站立的动作。这样算一次动作。
肌力训练增肌菜单：哑铃后向弓箭步

【哑铃|「女人不如男人强壮，所以我们更难增肌？」肌力训练的秘诀是什么】怎么做：双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。用你的右脚，向后退大约是你正常步幅的一倍半，落地时右脚的拇指着地，脚后跟向上。将后腿笔直向下放低，直到它轻轻擦过地面或接近地面，在前腿上形成90 度角。推动前腿的脚后跟和足中段恢复站立，使右脚回到与左脚一致的位置。在左侧重复上述动作。这样算一次动作。
肌力训练增肌菜单：俯卧撑

怎么做：将自己置于高棒式姿势，双脚分开略大于臀部宽度。这样会带给你更多的稳定性。试想你的肩膀被向后包裹住，但保持你的胸腔与其连接在一起。你必须非常专注于你的核心。当你降低自己时，肘部应该稍微向外。然后用你的整个手把自己推回去。
肌力训练增肌菜单：哑铃胸部推举

怎么做：躺在长凳或半圆平衡球上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手各握一个哑铃，双臂向上伸展，手掌朝向双脚。慢慢弯曲你的手臂，将你的手臂放低到一边，与你的肩膀平行，直到你的肘部几乎接触地面。慢慢恢复起始动作。这样算一次动作。
//肌力训练第三步：采用渐进式超负荷训练计划//
选择物超所值的训练动作，并制定肌力训练计划是锻炼肌肉好的开始。如果停止训练肌肉，这些收获就会消失。
补充知识：渐进超负荷，通过增加训练量（或重量）、次数和组数、频率，甚至是肌肉受张力时间（或完成单次重复需要多长时间）以进一步训练你的肌肉。
为什么这很重要？「你的身体始终处于适应状态，最终你会注意到，完成相同的组数和次数计划不再是件难事。渐进式超负荷会带给你的肌肉压力，让它们分解、重建并变得更强壮。」
但是在进行渐进超负荷训练时，应该提高多少重量（以及何时该这样做）？对于任何给定的变量，每周增加5% 到10% 都是一个可靠的开始。她进一步解释，超过这个数量可能会增加你受伤的风险（比如，当你在前一周胸部推举6.7kg 的哑铃6 次，但这一周却突然增加到推举13.5kg 的哑铃6 次）。
//肌力训练第四步：摄取足够的蛋白质并保持充足的热量//
「如果你的目标是锻炼肌肉，重要的是你要摄入足够的蛋白质，以及均衡数量的其他常量营养素、碳水化合物和脂肪。增加肌肉的常见建议是每天每磅体重（或每公斤2.2 克）摄入1 克蛋白质。」