哑铃|「女人不如男人强壮，所以我们更难增肌？」肌力训练的秘诀是什么运动|臀部|睡眠

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您正在记录常规的力量训练，但却没看到任何预期成果。这真的太令人沮丧了... 那么你一定很关心肌力训练的秘诀是什么吧？在这种情况下是很容易陷入「女人不如男人强壮，所以我们更难增肌」的刻板印象里。这种讲法并不太正确。
「女性对肌力训练的反应和男性一样」当然，在肌肉生长方面，有一些不可变的因素可能会阻碍或帮助增肌，而最主要的一种则是睾酮。「总体而言，女性的睾丸激素水平往往要低得多，但并非每个女性都如此，也并非每个男性的睾丸激素水平都较高。相反地，每个人的荷尔蒙构成都是独一无二的，只是男性天生拥有更多的睾丸激素。」
肌力训练成效要点：睾丸激素
撇开性别产生的差异不谈，就肌肉生长能力而言，睾酮是非常有效的物质。英国运动医学杂志2019 年前的一项研究发现，透过人为方式提高女性体内的睾丸激素，可以改善运动表现并增加肌肉质量。
「睾丸激素水平越高，肌肉就越容易长出，随着年龄的增长，则为产生反效果。」30 岁以后，普通人每十年会失去3% 到5% 的肌肉量。
「但激素并不是增肌的唯一影响因素。骨骼大小和结构，加上年龄，也会影响一个人增肌的能力。」这些遗传因素会影响你的体型以及对训练和节食的反应。
女性肌肉质量的最大决定因素还是需要总结为三个主要且可改变的因素：训练、饮食和休息，且上述这些都可以自我调整以产生最明显的增肌表现。
往下我给出了几个最快看到你肌肉成长的方式。
//肌力训练第一步：定期进行力量训练//
从爆发力（想像你瞬间碰到篮筐的能力）到绝对强度（比如硬拉180kg 的能力）等有很多种力量训练的方法。不过，那种可以帮助您看到肌肉质量增加的肌肉称为肌肥大。
从本质上讲，这意味着您正在增加肌肉组织的实际大小和直径。根据美国运动委员会的说法，这是与肌肥大肌力训练计划保持一致的理想次数/组数/休息/频率方案：

3-6套
6-12次
每组休息间隔： 30-90秒

使用肌肉收缩时能产生的最大力量(IRM) 的70% 到80% 的重量，或者从最基本的看：在做单次特定运动时你可以举起的重量。
至于应该多久训练一次，建议每周3 到5 次实行增肌肌力训练是理想的。
有目的地进行练习很重要。「我有很多客户害怕举重，但你真的需要以更高的强度训练才能看到进步。」因此，如果你一直坚持使用4.5kg 的哑铃进行上肢锻炼，请不要低估自己——试试看抓举那些更重的哑铃吧（当然还是要确保你的姿势正确！）。