就怕“过节肥”？一波动作解救你「健康幸福过新年」（12） “过了腊八就是年一年一岁一

过了腊八就是年，一年一岁一团圆，节日的美食实在是太多了，过完年肚子会不会大一圈？脸会不会又圆了？
即便不怕胖，七天不动也不是健康的生活方式，规律的健身锻炼可是成年人最高级的养生。
需要请“运动”友情赞助一把的，看过来——

文章图片

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动， 2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。
假期运动锻炼的方式可分为四类：
有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。
有氧运动

文章图片

中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。
七天假期五天可以选择有氧运动，每次3045分钟。
★健步走
健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
★慢跑
慢跑被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持3045分钟，身体微微出汗为宜。
★骑行
非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可以根据自身情况选择。
肌肉力量锻炼

文章图片

肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组1520次，做3组。
★臀腿肌肉力量锻炼
人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难。
①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组1520次，做3组。
②徒手深蹲：每组1520次，做3组。
③弹力绳或哑铃深蹲：每组1520次，做3组。
★胸部肌肉力量锻炼
根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组1520次，做3组。
★背部肌肉力量锻炼
弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组1020次，做3组。
★腰腹部肌肉力量锻炼
选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组1520次，做3组。
★肩部肌肉锻炼
选择弹力带或者哑铃推举，每组1520次，做3组。
柔韧拉伸练习

文章图片

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
★坐在椅子上的拉伸
非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持510秒钟，换另一侧做，每侧做1020次。
【就怕“过节肥”？一波动作解救你「健康幸福过新年」（12）】②坐位转体：坚持1530秒钟，换另一侧做，每侧做510次。