俯卧撑|尝试过多种俯卧撑后,还是觉得这4个变式好让你胸肌更宽厚
在胸肌的练习中,俯卧撑称的上是最最经典的动作,它的使用范围很广,不受人群限制,它在军事体能训练中占着重要的位置。
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俯卧撑针对的主要肌群是我们胸大肌,它的种类很多。按着身体的姿势来分,可以分为高姿俯卧撑、中姿俯卧撑还有低姿俯卧撑;按着双手的距离来说分,它又可以分为超长距离俯卧撑、宽距俯卧撑、平距俯卧撑和窄距俯卧撑等等,今天我们聊得是俯卧撑的各种变式练法。
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【 俯卧撑|尝试过多种俯卧撑后,还是觉得这4个变式好让你胸肌更宽厚】随着健身活动的不断进步,各种俯卧撑动作也在传统的基础上,被健身爱好者们进行改良,每个人的锻炼目标不同,取得的锻炼效果也会存在着差异,总之俯卧撑动作是越变越精良,能够更好地促进目标肌肉的刺激度,取得好的锻炼效果。
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我是一位喜欢练胸的健身爱好者,俯卧撑是我锻炼中必不可少的动作,说实在话,我尝试过多种俯卧撑变式,但是对我练胸有帮助的,还是以下4个动作,喜欢分享经验的我,把它们推荐给各位,希望也能帮助到你。
动作一:下斜俯卧撑
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身体俯卧姿势,双腿向后伸直,使前脚掌支撑在沙发背上(平板凳上),保持身体背部部位在同一个平面内,双臂伸直支撑在地面上,手指朝前,双手之间的距离可以比肩宽或者同宽。
运动时,收紧腹部和胸部肌肉,保持身体的稳定,双臂屈肘使身体下降,当胸部几乎接触地面时,保持动作2秒,最大限度的收缩胸肌,然后快速伸直双臂,使身体快速回到原来位置,重复动作。
动作二:离心俯卧撑
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身体保持传统俯卧撑姿势,双手之间的距离与肩部同宽,保持身体后侧部位在同一个平面内。
运动时收紧腹部,使胸大肌向外扩张,在张力的作用下,双臂屈肘使身体向下降落,当胸部几乎接近地面时,保持动作2秒,然后在伸直双臂的同时,身体向上抬起,双手离开地面,然后双手落地重复动作。
动作三:弓箭手俯卧撑
身体保持俯卧撑姿势,双手之间的距离保持超长距离(大约3个肩宽),手指朝向身体两侧,后侧保持中立。
运动时收紧腹部,使胸肌扩大,在张力的作用力,双臂屈肘身体下降,当胸肌几乎贴近地面时,保持动作2秒,然后收缩胸肌,使身体回到起点,重复动作。
动作四:伪俯卧撑
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身体保持俯卧撑姿势,手距比肩部宽,手指朝向身体的两侧,身体保持平衡。
运动时,双臂屈肘使身体向下降落,当上臂、躯干和地面平行时,保持动作2秒,然后伸直双臂,身体回到起点,重复动作。
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总结:
以上4个动作,要求身体保持稳定,控制好身体下降的速度,最大限度的刺激胸肌,每周训练频率2-3次,每个动作的训练强度做3-4组,每组做8-10次,动作之间的休息为60秒。
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