肌肉|一套完整实用的「居家健身」指南，0器械练遍全身肌肉( 三 ) 热身运动|骨质疏松症|专家|米

在家练习时，可借助一把椅子、或其他平台垫高后腿。随着肌肉力量不断强化，还可额外用背包等物品，来增加负重强度。

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如果负重练习保加利亚分腿蹲也变得比较容易的话，不妨尝试练习“虾式深蹲”。
在最初阶段，可用一手扶住平台，辅助维持身体平衡。另一手抓住同侧的那条腿，固定在臀部后侧；下蹲至后腿膝盖贴地后即可起身。随着肌肉力量提升，可尝试不靠辅助、徒手练习。

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滑行式腿弯举
「滑行式腿弯举」能模拟健身房中“器械腿弯举”，来针对强化大腿后侧的腓绳肌。
练习时，需要仰躺在平滑的地面上，双脚分别置于2片抹布上（或其他有助于流畅滑行的物品）。然后，用力收缩腘绳肌，弯屈膝盖的同时，上推髋部。注意在顶峰姿态时，要确保背部中立。

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随着肌肉力量的不断提升，大家可通过减慢动作节奏、或单腿练习的方式，加大动作难度。

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总结
下面就是这一整套全身训练的内容，具体动作次数以练到自身肌肉接近力竭状态为准。此外为了节省时间、保障效率，建议训练节奏保持得相对紧凑些，组间休息控制在30-45秒左右：
钻石俯卧撑4组（2组标准、2组下斜）
反向划船4组
屈体俯卧撑3组
滑行式高位下拉3组
床单臂弯举2组
三头肌屈伸2组
辅助式单腿深蹲每侧腿各3组
保加利亚分腿蹲每侧腿各3组
滑行式腿弯举4组
【 肌肉|一套完整实用的「居家健身」指南，0器械练遍全身肌肉】最后，建议小伙伴们每周训练频率维持在3-4次，以收获最佳效果！

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