步频|为什么拼命跑反而跑不快

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▊ 了解自己的原生速度，用原生速度跑步。骨骼跑步法是依靠骨骼运动，而不是依靠肌肉。如果你采用肌肉跑步法，短时间内可以提高跑步速度，但是在马拉松等长时间的运动中会过度消耗体能，以致无法坚持到最后。你不能仅仅因为跑步速度下降了，就说自己已经用尽了全力。那应该怎么办呢？你应该用原生速度跑步。所谓原生速度，是指在骨骼跑步法中指的是适合个人骨骼和肌肉类型的跑步速度。了解自己的原生速度的方法很简单。请你闭上嘴，仅用鼻子呼吸，跑400米试一下。如果你张嘴跑的话，就是在用费力的肌肉跑步法了。请你仅用鼻子呼吸，节奏应该是：跑4步吸一口气，跑4步吐一口气。这个速度就是你无须费力的原生速度。有的人原生速度是每公里4分钟，也有的人是每公里8分钟。计算出自己的原生速度后，有的人会觉得这个速度太慢，依靠这个速度无法在规定时间内完成比赛，往往会让人泄气。

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但是请你放心，如果你以原生速度训练的话，你的最大摄氧量会渐渐增加，最后即使仅用鼻子呼吸，也可以很轻松地跑步。也就是说，你将可以跑得更快、更久，而且以原生速度训练，可以高效地分配身体中有限的糖原。经过系统训练后，在全马比赛中，你就可以用比原生速度更快的速度跑了。▊ 用原生速度跑步是长时间持续跑步的关键不考虑步频、速度，如果你采用肌肉跑步法的话，在跑完全马之前，体力就会耗尽。我们经常听到运动员说“前半程可以保持较快的速度”，“跑完30公里之后速度就下降了”，这些运动员正是采用的肌肉跑步法。但如果你采用肌肉活动较少的骨骼跑步法，在不考虑步频、速度的情况下，却可以依靠有氧能量持续跑步。这样一来，你就可以保持速度和耐力的均衡，从而完成全马，甚至更远距离的比赛。

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因此，想在全马比赛中发挥自己最佳实力的运动员，在全程42.195公里的赛程中倾尽全力用原生速度跑步才能取得理想成绩。▊ 确认自己的原生速度人类运动的能量来源是糖类和脂肪，这两种物质通常是同时被消耗的。但是，当你用鼻子呼吸时，进行的是低强度的有氧运动，脂肪消耗比例较高。当你用嘴呼吸时，进行的是高强度的有氧运动，糖类消耗比例较高。

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不过，相较于可以无限储存的脂肪，糖类一次仅能储存数百克，也就是说，人无法长时间维持无氧运动。为了长距离跑，关键是将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的原生速度上。想找出用鼻子呼吸的最高速度，你只需要跑400米就够了。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到呼吸困难，几乎要张开嘴巴呼吸时，这时的速度就是你目前的原生速度。这个速度通常处于最大摄氧量的50%左右。随着你跑步能力的提高，你的原生速度也会提高，如果你觉得自己的训练停滞不前，可以定期确认一下自己的原生速度。这样可以避免全马跑到后半程速度下降的问题，原生速度是能跑完全程的基本速度。注：以上内容来自《骨骼跑步法》

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大部分人跑步方式是错的？想跑得快就要把注意力放在骨骼上？“用前脚掌着地阻力小”是真的吗？铃木清和教练通过潜心研究运动医学和运动生理学，创立了一套适合亚洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通过自己的身材，比如上身和腿的比例等，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势，从而更省力、更不容易受伤地跑步。