肌肉|一套完整实用的「居家健身」指南，0器械练遍全身肌肉热身运动|骨质疏松症|专家|米

提到居家健身，大部分人往往会担心：在器械负重受限的情况下，会不会浪费时间、练得不到位，效果远不如健身房？
实际上，只要确保“每1组动作都练到肌肉接近力竭状态”，将肌肉中的所有运动单位都活跃调动起来；在家照样能促进肌肉、力量快速提升，练出不输健身房的效果！
相关研究就发现：在保障每组练到“接近力竭”的情况下，以自身最大力量（1RM）的40%、60%、80%强度进行训练的3组实验对象，最终所收获的增肌效果并无明显不同。

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但值得注意的是，当强度负重过于低，通常低于自身最大力量的30-40%，则可能对训练、增肌效率产生负面影响。哪怕练到接近力竭，效果也会大打折扣…
而最好的判断方式就是：如果1组动作能轻松完成30-40次，往往说明强度过低，最好换用难度更大、强度更高的变式练法。

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在清楚了解这些后，下面就进入正题，来Get这一套特别实用，能充分练遍全身肌肉的“居家训练动作”，以及从简到难的相关变式吧！
特别适合没空、或没条件上健身房的小伙伴，坚持在家训练，且能保障练得高效、到位！
01
钻石俯卧撑
首先「钻石俯卧撑」这一动作，能针对刺激强化胸肌、肱三头肌；与健身房中的“卧推”效果类似。
且相较于常规、或宽距俯卧撑，间距收窄的钻石俯卧撑，对胸肌、肱三头肌的刺激都更为强烈。

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在实际训练中，建议大家首先练习2组“标准钻石俯卧撑”，来综合强化整体胸肌。
接着垫高双脚，练习2组“下斜钻式俯卧撑”来针对刺激上胸部位，并注意将双手适度前移支撑。

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此外，大家还可就地取材，用填满重物的背包、阻力带等物品，来循序渐进地增加额外负重，提高强度。

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02
反向划船
接着「反向划船」能针对训练背阔肌、斜方肌和肱二头肌，与健身房中的“杠铃划船”效果相似。
练习时，需借助一张高度适当的桌子；如果觉得难度过大，可先屈膝练习。

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另1种方法则是：找到2条床单（或浴巾），将它们的一头打好结，固定在门的另一侧。准备好后，双手抓握另一端进行划船动作。

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随着训练的不断推进，大家可以通过垫高双脚（第1种练法），或拉近双脚与门的间距（第2种练法），使身体姿态更为水平，来增加动作难度。此外也可以利用背包等物品，来进一步增加负重。

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03
屈体俯卧撑
「屈体俯卧撑」能针对训练肩膀三角肌、肱三头肌，与健身房中“肩推”动作效果类似。
练习时，首先以常规俯卧撑姿态预备，保持双腿伸直，双手适当后退、靠近双腿，由此使身体呈倒V字形。
在动作过程中，屈臂向下时，注意头部位置前于双手；当鼻尖即将触地时，延展双臂上推。