肌肉|一套完整实用的「居家健身」指南，0器械练遍全身肌肉( 二 ) 热身运动|骨质疏松症|专家|米

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再者，跟练习常规俯卧撑一样，在屈臂向下过程中，一定要避免手肘大幅外翻的错误；必须始终保持双肘适度内收、靠近躯体。

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随着肌肉力量不断提升，可用垫高双脚、拉近手脚间距的方式提高动作难度。

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滑行式高位下拉
「滑行式高位下拉」模拟了健身房中“器械高位下拉”动作，能针对刺激强化背阔肌。
在练习时，首先需俯卧在平滑的地面上，双手抓握住大小适当的物件（比如一双鞋子）。然后，屈肘下移的同时，使身体向上滑动，刺激背阔肌强烈发力收缩。
随着肌肉力量的提升，则可通过背包、或者双脚脚背用力推压地面的方式，来增加阻力，提高动作难度、训练强度。

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床单臂弯举
「床单臂弯举」，模拟了健身房中“负重臂弯举”动作，来针对训练肱二头肌。
在练习时，大家需像之前练“反向划船”那样，将2条床单打结、固定在门上。然后，双手抓握另一端，以身体适当后倾，双臂完全伸直的姿态预备。
动作过程中，维持大臂姿态固定，通过收缩二头肌，弯曲手肘，使双手靠近面部。

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三头肌屈伸
接着转身、背对门，抓握床单，便可练习「三头肌屈伸」来针对刺激肱三头，尤其是长头区域。
注意身体适度前倾，将双手置于头部后上方。同样的维持大臂固定，靠手肘的屈伸去刺激、强化三头肌。

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如果不想借助床单的话，也可将双手支撑在一个较高的平台上，练习三头肌屈伸。

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随着肌肉力量不断强化，大家可通过“缩窄双脚与门的间距、单臂练习，或利用背包增加负重”这3种方式，来提高上述2个动作的难度。

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辅助式单腿深蹲
在臀腿训练中，对很多人来说，“自重深蹲”往往难度偏低，无法为臀肌、股四头肌提供足够刺激。
因此，这里我们推荐大家采用「辅助式单腿深蹲」来模拟健身房中负重杠铃深蹲的训练效果。
练习时，仍需将床单固定在门上。维持身体小幅后倾，双臂伸直抓握床单。然后一腿站地，另一腿悬空抬起，重复深蹲动作。记得练完一侧腿后，再交替练习另一侧。

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在刚开始阶段，往往需要双手大力帮助、拉起身体。随着下肢肌肉力量不断强化，则可尝试逐渐减少辅助力度、过渡到更加进阶的练法。

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此时，可利用高度适当的平台（比如椅子）来调控难度；并逐渐降低其高度，来加大下蹲幅度，强烈高效地刺激下肢肌肉。

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保加利亚分腿蹲（虾式深蹲）
「保加利亚分腿蹲」这个经典下肢动作，相信大家都不陌生吧！