一生都在减肥的中国人，为什么越来越胖？( 四 ) 疾病|医生|菜谱

吃动两平衡，找适合自己的减重道路

在减重的过程中，我们经常提到一个词：吃动两平衡。

从能量的消耗和补充来说，吃占80% ，动只占20% 。哪怕运动效率再高，也不过消耗几百大卡，但是饮食方面，随便吃几块奶油蛋糕，就能轻松摄入上千大卡。

几乎所有女孩都认为淀粉和主食最易致胖，有人干脆不吃主食。某些宣称抗糖的药物以及阻断剂，正是迎合了这种心理。

抗糖或抗淀粉，不符合减重的基本逻辑。不同的食物，能带来不同的能量，如果一味阻断主食摄入，只会造成营养失衡。

不建议吃抗糖药，每种食物都有不同的营养成分

我们鼓励吃主食。但在主食的选择中，更建议吃杂豆、全谷类、薯类等粗杂粮，它在体内吸收释放的速度更慢，饱腹感更强。

在控制总能量的前提下，要吃高纤维、高蛋白质的食物，比如生菜、西兰花、大白菜、鸡蛋。

多吃富含钾的排水食物，菠菜、冬瓜、海带梗，对抗水肿，加速身体的新陈代谢。奇亚籽、紫菜、洋菜里的膳食纤维，还能促进肠道蠕动。

【一生都在减肥的中国人，为什么越来越胖？】青葱、大蒜和洋葱，以及豆浆、毛豆、鸡蛋是瘦身的最佳食材，前者具有刺激性，加速血液循环，后者能提供人体必需氨基酸。

真正不该吃的是添加糖、精制糖。比如一些标注低卡零糖的饮品，看上去0脂肪0热量，其实用了代糖，喝下去胖的速度，比喝有糖饮料更快。不是因为高热量，而是代糖增加了人体胰岛素抵抗的方式，诱使你想吃更多。

总有人希望我提供一个固定的减脂食谱，但减重没有真正固定的食谱。我们在减重中要根据自己的实际情况，选择最适合的减脂餐。

合理膳食不一定只是蔬菜沙拉，而是膳食纤维、蛋白质、碳水、肉类均衡摄入

如果在减重期间感到饥饿，饿得抓心挠肝，也不用担心。饥饿是分类型的，只有了解自己属于哪种，才能产生对应的解决方法。

第一种是胃肠饿，即生理性饥饿，胃空了，饥肠辘辘。

可以吃能量较低、饱腹感强的代餐食品，比如菊粉、燕麦纤维、豆胶等食物，能在胃里膨胀100-300倍，给肥胖者带来好的减重效果和代谢益处。

此外，采取分餐制，每餐匀出一点东西，比如把早餐的牛奶挪到10点左右来喝。

第二种是脑子饿，心理性饥饿，总觉得不吃点东西心里难受。

可以选择耐磨、营养密度较低的食材，比如成人磨牙棒、低盐免油的牛肉干、全谷物饼干，在咀嚼中获得满足。

你还可以少量吃想吃的食物，作为交换，吃完后走路或慢跑30分钟。

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如果是心理压力导致情绪性进食，就需要尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或者正念治疗。

除去合理膳食外，作为守恒，运动也很重要。运动能带来额外的热量消耗，更快地达到我们所预期的体型目标。

你可以挑选喜欢的运动方式，最好是30-40分钟有氧结合20分钟无氧运动。

如果实在抽不出完整的运动时间，也可以将运动分为几个时段，每次不小于10分钟，每天进行三到四次碎片式运动。效果或许不如前者，但少动比不动要强得多。