老年人膝盖疼，越走越伤？医生建议：坚持这4项运动不用再担心

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最近天气转凉，张大爷的膝盖先受不了了，每天都在唉声叹气，说道：“人老咯，旁人总说人老腿先知，如今看来不得不服老啊。 ”
为此，张大爷还提出了想提前退休，好好呆在家静养，认为这样才会对身体好，以后日子才顺当。对此，二字却又不同看法，认为父亲也才五十几岁，堪堪步入老年，现在不多运动运动，将来膝盖就更转不动了。
父子二人意见不一，谁也说服不了谁。那到底谁的说法有道理呢？老人膝盖疼就真的不能行走？
一、膝盖疼真的不能行走吗？
俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。膝盖作为人体最大的复杂关节，出现问题最早最多的也是它。从中年开始，膝关节的肌腱和韧带开始出现退行性改变，关节周围的组织也容易纤维粘连，使得关节活动变得困难。

这时候往往感受到膝盖发僵，很多老年人也会和张大爷一样，选择静养。但其实膝盖就像我们身体的齿轮，连接着我们的腿部。如果长时间不运动，就像会失去润滑油，逐渐生锈，固然可以让你的关节不疼，但代价是周围肌肉的逐渐萎缩，当真的有一天想运动时，还会造成关节不稳，带来更大的疼痛。
二、保护膝关节，为什么需要适度运动
适度的运动对可以刺激软骨正常生长，保持关节的活动度和柔软度，并保护关节不受伤害。发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项长达10年的研究结果显示，对于有不适但尚未发展为膝关节炎的人群，坚持适度运动不会增加膝关节炎的风险，甚至可以降低约30%的风险。我国《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》也提到：无论年龄和疾病严重程度，运动治疗都应作为膝关节炎的一线治疗方法。

此外，适当运动还可以加强肌肉、肌腱和韧带，使它们能够承受运动时外力对关节的冲击，并帮助骨骼支撑身体。关节上所承受的大部分压力，都可以传达到这些支撑结构上，从而减轻软骨的负担，保持关节软骨的完整性。
三、科学运动，收好这份膝关节运动指南
保护膝盖，中日友好医院骨科副主任医师陈星佐建议可以尝试以下几种运动，每周适应后，可逐渐提升10%的运动量。
游泳：在游泳时，身体漂浮在水面上，关节不用承受体重，因此不会对膝盖产生过多的压力。而且游泳的动作可以让关节活动，同时可以锻炼肌肉的力量，对于膝关节疼痛的患者来说很友好。
慢跑：只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。在慢跑的过程中，注意热身，建议选择平缓的塑胶路、柏油路，避免爬坡或楼梯等对膝盖产生额外负担的地点。

打太极拳：很多人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，这会让膝盖承受更大的压力，但事实上，有不少科学研究表明，每周打两次太极拳，膝盖不但不会受伤，还会受到保护。在打太极拳的过程中，需要注意热身，选择自己舒服的动作幅度，不要盲目为了动作漂亮而下蹲过大。
骑自行车：在骑车的时候，身体的重量是顺着臀部传导到地面的，就和游泳运动一般，既可以活动到膝关节，也能增强周围的肌肉。值得注意的是，在骑行过程中要调整座椅高度到合适位置，保持膝关节和脚尖朝向前方。