宁可食无肉，不可食无豆蛋白质|臭豆腐|豆浆|营养膳食

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我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良” ，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。大豆是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。
大豆及多种多样的大豆制品，给我们的机体提供大量丰富的营养物质，同时也丰富我们的餐桌文化。我们怎样明辨大豆的是是非非，更正确、更完美地享受大豆及其制品呢？
01、大豆营养价值堪比肉类吗？
大豆营养丰富，被人们称为“没有骨头的肉类”、“绿色的牛乳” 。大豆营养价值堪比肉类抑或超过肉类吗？
真实情况:
大豆营养丰富，蛋白质含量高达到为35％～40％，其必需氨基酸组成和比例在植物性食品中是最合理的，最接近人体所含的比例，消化吸收率高，有“绿色的牛乳”之誉，民间亦有“宁可食无肉，不可食无豆”之说。大豆脂肪含量约为15％～20％，以亚油酸为主，有防治动脉硬化的功效。大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。还有给带来妇女福音的大豆异黄酮等等。
虽然，大豆营养无与伦比，但与蛋类和肉类相比，蛋氨酸含量低，蛋白质吸收率低于肉蛋类。另外，人体对于大豆中的铁元素吸收率较差，如果长期素食者只吃大豆制品而不吃动物性食物，人体不仅会蛋白质不均衡，同时还会缺铁。
总之，大豆和肉蛋类营养不能相提并论，各有其价值，也不能相互替代。

02、大豆及其制品换着花样经常吃更健康吗？
大豆吃法众多，可直接炒豆子吃，也可煮着吃，当然也可制成各式各样的豆制小食品如臭豆腐、豆花等。大豆及其制品需换着花样经常吃吗？
真实情况:
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分主要分为两大类，即非发酵性豆制品（豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等）和发酵性豆制品（腐乳、臭豆腐、纳豆、豆豉、豆酱等）。发酵性豆制品可以大大提高蛋白质的利用率，增加B族维生素含量，还有利于矿物质的吸收。
吃大豆及其制品并非多多益善，过多的大豆植物性蛋白质，特别是大豆蛋白粉超量食用，会造成体内生成的含氮废物增多，加重了肾脏负担。《中国居民平衡膳食指南》（2022）建议每周食用大豆的量大约105～175克，每天15～25克。总之，大豆及其制品常吃、适量吃、换着花样吃更健康。
须注意，生豆存在许多抗营养因子，加热处理后可消除。炒豆子的蛋白质消化率只有65% ，大豆煮着吃吸收率不到70% ，而制成豆腐经过烹饪后，蛋白质消化率则在90%以上。
大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物）
食物名称
重量（g）
食物名称
重量（g）
大豆
50
豆腐丝
80
北豆腐
145
素鸡
105
南豆腐
280
腐竹
35
内酯豆腐
350
豆浆
730
豆腐干
110

03、“闻起来臭，吃起来香”臭豆腐是垃圾食物吗？
1952年毛泽东回湘考察在长沙吃了火宫殿的臭豆腐，连声称赞：“长沙火宫殿臭豆腐闻起来臭，吃起来香” 。但很多人认为臭豆腐是腐败了的食品，不干净。