糖友怎样吃米饭，才能升糖慢？掌握好这3个方法 _健康小知识

米饭，是我们生活中最常见的主食，它提供的热量较大，含糖量和升糖指数均较高。那么，我们糖友在食用米饭时，该如何做，才能让血糖升得慢一点呢？

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想要让血糖上升得慢，还需掌握好这3个方法：粗细搭配、多吃蔬菜、注意进餐顺序。
一、粗细搭配
煮熟的米饭，含糖量是25.9 ，升糖指数高达83.2 ，血糖负荷为21.5 。这么高的升糖指数，进食米饭后，血糖肯定会很快升高。这也是为什么，我们吃米饭，容易饱的原因。
要想让米饭升糖慢一点呢，也不是没有方法，那就是搭配一点粗粮。粗粮相比我们的细粮，口感自然是比不上，但是呢，它的升糖指数，却要比细粮低很多。

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就比如：玉米，它的升糖指数就只有12 ，血糖负荷只有2.7 。在米饭中，加上一定玉米，可以起到延缓血糖上升。
我们的八宝粥，就是最常见的杂粮粥，它包含的材料相当多，有大米、小米、糯米、高粱米、紫米、薏米等谷类，黄豆、红豆、绿豆、芸豆、豇豆等豆类，红枣、花生、莲子、枸杞子、栗子、核桃仁、杏仁、桂圆、葡萄干、白果等干果。

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经过这些原材料综合以后，八宝粥的热量为70 ，含糖量为12.5 ，升糖指数为42 ，血糖负荷为5.2 。你看，这不就把升糖指数给降下来了么，是不是变得很适合糖友食用了？
二、多吃蔬菜
常见一些绿叶蔬菜，它们均是属于热量低、升糖指数低的食物。多吃蔬菜的原理，其实与搭配杂粮的原理差不多。
只不过，从降低升糖的速度上来讲，多吃蔬菜要比搭配杂粮，效果要更强。因为，蔬菜的升糖指数要更低。

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当然，对于一些特殊的蔬菜，比如：土豆、南瓜、胡萝卜等，这些蔬菜升糖指数也并不低，特别是土豆，淀粉含量高，必须把它视为主食。
三、注意进餐顺序
这个方法，我们之前也提到过。比如：餐前喝点汤，稀释下胃液，延缓胃排空，从而起到延缓血糖上升的速度。
正确的进餐顺序应该是：喝汤——吃菜——主食。
总的来说，注意以上这3点，可以有效延缓主食的升糖速度。当然喽，糖友们，要是觉得肚子饿，都快到低血糖了，那就要把顺序反过来，赶紧先吃饭，它的升糖速度快！返回搜狐，查看更多
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