扁平臀部撑不起衣服，深蹲练腿不练臀！学会方法练出3D翘臀 _健康小知识

对于大部分训练者来说，练臀通常是被省略的，即便是经常进行下肢训练的人，也会用深蹲来代替一切，而实际上，这对于臀部的刺激是远远不够的，而薄弱的臀部不仅会影响美观，还会引起一系列问题，甚至还会阻碍你的进步。

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对于思想比较保守的中国人来说，练臀似乎是一件羞于说出口的事情，并且多数人都认为练臀就是为了好看，没有其他实质性的作用，甚至拥有发达臀肌的人会被人指指点点，但这些看法完全是错误的，因为练臀不仅仅是为了好看。
1.臀部位于躯干的中间位置，向下连接双腿，向上则承受着上半身的重量，其起着承上启下的作用，并且，臀部的上方就是脆弱的腰部，而腰疼发生的概率非常高，无论是久坐一族还是体力劳动者，都或多或少出现过腰疼，严重者甚至影响了正常生活，其中很大一部分原因是臀部肌群比较薄弱，无法承受外界以及自身所产生的压力，同时也无法保证腰椎的稳定。所以，练臀可以有效缓解腰疼、下背疼等问题，给人体更有力的支撑。

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2.臀大肌可以说是人体的发动机，是动力的源泉，仔细观察就会发现，像短跑运动员、橄榄球运动员等等，他们都有发达的臀大肌，这是力量的象征。所以，练臀可以提高整体运动水平，让你的各项能力都更上一层楼。
3.臀大肌的体积很大，所以，练臀时的训练重量也比较大，募集效应也更明显，可以带动其他肌肉一同发展，最重要的是，练臀可以促进睾酮的分泌，而这也会促进全身肌肉的发展。
4.在现代社会，很多人都属于久坐一族，髋部常常处于弯曲状态，因此屈髋肌群要相对紧张，而伸髋肌群在相对薄弱，从而形成前后肌力不平衡的情况，久而久之，骨盆前倾等一系列不良体态就会出现。而臀部肌群的主要功能之一就是伸髋，因此，练臀可以有效改善不良体态，促进前后肌力平衡。

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说到这，有人就想起了深蹲，它可以说是下肢训练动作之王，但它对臀部的刺激远远不够，原因如下：
1.深蹲的特点就是复合性强，这会让下肢肌群包括股四头肌、绳肌以及臀大肌在内的众多肌群参与其中。在下蹲时，也就是屈髋过程中，股四头肌是主导者；而在起身时，也就是伸髋的过程中，后侧肌群是主导者，但大部分人都做不到臀部肌群主动发力，这就会让压力集中到下背部，造成下背部疼痛。此外，部分训练者为了更多的刺激臀部，会刻意的让臀部过度后移，这会造成膝髋关节运动不同步，杠铃的运行轨迹倾斜，这样做对臀部肌群的激活程度并不会明显提高，还会增加下背部受伤的风险。
2.如上文所说，臀部肌群的主要功能是伸髋，在深蹲起身时虽然有伸髋的过程，但在动作的最高点，缺少顶峰收缩的必要条件，训练者无法深度刺激臀大肌，也就是说，臀大肌在深蹲过程中只是辅助者的角色。所以，我们有必要对其进行针对性的训练。

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臀冲
臀冲的特点就是训练重量比较大，孤立性也比较强，可以对臀大肌进行深度刺激。缺点就是自由度比较高，不易掌握，更适合训练经验比较丰富的人。
注意事项
1.要用上背部抵住训练凳的边缘，而不是颈部。同时也要选择与自己小腿高度相当的训练凳，过高会让杠铃有下滑的趋势，不易完成顶峰收缩；过低则会使上背部的压迫感更明显。