理解“地中海饮食”是什么，既可以让你减肥，也可以帮你增肌！ _健康小知识

什么是“地中海饮食”？
简单而言，地中海饮食，是指地中海周边国家人民的传统饮食方式。具体一点说， “地中海周边国家”是指南欧、北非、西非、中东等地中海周边国家，其中又以希腊、西班牙、法国、意大利等南欧国家为主。
这种饮食方式之所以受到世人重视，是因为它对于保持身体健康作用显著。研究表明，地中海沿岸国家的心血管疾病发病率，明显低于世界其他地区。美国心脏病学会的研究是，居住在希腊克里特岛上的民众，他们因心血管疾病引发的死亡率最低，而美国和芬兰最高。
但是所谓的“地中海饮食”并没有一份标准的食谱，可供非地中海地区的人们“照抄” 。或者可以说，地中海饮食具体是怎样的很难说清，因为这种饮食法的食物结构非常多样化。
大致上，地中海饮食是以橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主，并且优先选择营养丰富且天然的（加工程度低的）食物为主。所以，新鲜蔬菜、水果、优质脂肪，在其中的占比很大。

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地中海饮食有哪些具体特点？
（1）以橄榄油为主要食用油，其中含有丰富的单不饱和脂肪酸。
（2）较少食用猪肉等红肉，蛋白质的主要来源是低脂肪的家禽、鱼类（深海鱼）、海鲜和豆类。
（3）大量食用新鲜的蔬菜、水果、谷物和各种坚果，比如番茄、洋葱等。
（4）适量饮用红酒，在日常烹饪中也会加入红酒调味。

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几种主要食物在“地中海饮食”中的作用
首先，橄榄油在地中海饮食中大量使用。由于其中含有大量单不饱和脂肪酸，能够降低血液中的胆固醇水平，所以非常有利于心血管的健康。
其次，番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄红素，是一种强有力的抗氧化剂，有预防多种癌症的作用。而大蒜中的蒜素，也可以抵抗潜在致癌物对人体的入侵。
第三，坚果，比如花生、核桃、杏仁等，营养价值丰富，其中不仅有单不饱和脂肪酸，还有维生素B族、抗氧化物等营养物质。
第四，白肉和鱼类。特别是深海鱼，富含欧米茄3脂肪脂（不饱和脂肪酸），有利于调节血脂，防止血液凝固。
第五，红酒。适量红酒，一方面可以促进血液循环，另一方面可以阻碍“坏胆固醇（LDL-C）”氧化。

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采用地中海饮食，应当注意什么？
（1）橄榄油确实是一种健康的食用油，但在烹饪过程中也最好减少高温油炸、油煎的过程。
（2）各种坚果，从营养的丰富性上看，确实很完美，但普遍热量较高。比如每100克核桃仁的热量约为650千卡，这比二两红烧肉的热量还要高100多千卡。如果跑步，则需要连续跑1小时，才能消耗掉这些热量。因此，食用坚果要适量，尤其是处于减肥期的朋友。
【理解“地中海饮食”是什么，既可以让你减肥，也可以帮你增肌！】（3）红酒要适量。那么怎么才算适量呢？没有统一规定。
中国营养学会在2007年时发布的建议是：成年男性一天的饮用酒的乙醇量，男性不应超过25克（女性15克），这差不多相当于葡萄酒250毫升（女性不超过150毫升）。
当然，这只是参考量。每个人都要考虑自身的实际情况，在此基础上适当减少饮用量，而不应“顶格”喝酒，或者天天喝。