Step 1:贴墙坐椅式
动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘 。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状 。完成后,保持姿势15秒 。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作 。重复动作3至5次 。
功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性 。
Step 2:球上蝗虫式
动作: 跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶 。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡 。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿 。保持姿势15秒 。完成后,还原起点动作,换脚重复动作 。左右重复2至3遍 。
功效: 锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形 。
Step 3:球上头撞膝式
动作: 坐在健身球顶的边缘,双腿并拢 。吸气,举起双手,腰背挺直 。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上 。保持姿势15秒 。完成后,吸气后还原起点动作 。重复3至5次 。
【健身球瑜珈,助你打造修长美腿】功效: 伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软 。
提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习 。
Step 4:球上三角式
动作: 双腿分开,坐于健身球的顶部 。吸气,大开双臀,与肩成水平 。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上 。动作完成后,保持姿势15秒 。吸气,还原起点动作,换脚重复再做 。左右重复2至3遍 。
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