蔬菜|饮食注意这4点,帮你维护免疫力。

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说起免疫力 , 可能很多朋友觉得比较抽象 , 不容易自我判断 , 其实 , 合理的体重指数也可以在一定程度上反映机体免疫水平 。
体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(㎡)
正常体重指数应该在18.5到24之间 , 理想体重指数是21到23之间 , 低于18.5或高于24 , 都属于免疫力状况不理想的情况 。
举个例子 , 康叔体重常年在71公斤左右 , 身高是1.82米 , 那么BMI为:71÷(1.82*1.82)=21.4 , 在正常范围 。
想要维护身体的免疫力 , 合理的营养搭配必不可少 , 以下4点尤其重要 。


01、蔬菜优选深色蔬菜
一般成人每天尽量吃5种颜色以上的蔬菜 , 总摄入量达到300-500克(生重) 。 每天的蔬菜中 , 深色蔬菜应该占到一半 。 而且餐餐都要有蔬菜 , 在一餐的食物中 , 蔬菜的重量大约占1/2 。
之所以要优选深色蔬菜 , 是因为深色蔬菜富含胡萝卜素、黄酮类物质等多种植物化学物 , 有抗氧化、抗衰老、预防癌前病变等功效 。 下面是一些深色蔬菜的代表 , 日常应多吃 。

深绿色蔬菜:菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等;
紫黑色蔬菜:紫甘蓝、红苋菜;
红色蔬菜:西红柿、红辣椒;
橘黄色蔬菜:胡萝卜、南瓜、玉米等 。


02、必备三种蛋白质
蛋白质的补充以优质蛋白为主 , 鱼虾类脂肪含量低 , 且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低 , 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 。
因此 , 在吃肉顺序上可优先考虑鱼虾类 , 但并不意味着只吃鱼虾类 , 如果完全不吃红肉 , 很容易导致体内铁元素不足 , 免疫力也会下降 。
每天必备的三种蛋白质为:
奶制品:每天300-500毫升;
鸡蛋:每天1个全蛋;
肉类:平均每天摄入畜禽肉类40-75克以及水产类40-75克(生重) 。
【蔬菜|饮食注意这4点,帮你维护免疫力。】现实生活中 , 如果不方便每天的食物都同时包含禽畜肉和水产类 , 可以选择一天内只吃一种肉类 , 例如鱼虾类(一天吃4-5两) , 或鸡鸭每天3两 , 或红肉1-2两 , 注意交换着种类吃 。
有三高、心脏病、脂肪肝的患者 , 可以适当用豆腐来等量替代部分肉类食用 。


03、主食必不可少
想增强抵抗力 , 能量摄入要充足 。 每天应摄入谷薯类食物250~400克(生重) 。
可以用薯类食物代替部分主食 , 像山药、芋头、红薯等 , 都含有具免疫促进活性的粘蛋白 , 对提高抵抗力很有帮助 。


04、适当补充益生菌
超市中低温区储存的酸奶 , 富含益生菌 , 对调节免疫力有帮助 。 如果能耐受酸奶的酸味 , 尽量选含添加糖少的产品 。
可以看一下营养成分表 , 选择碳水化合物在6%以内的产品(奶里本身也会含有乳糖 , 其碳水化合物含量大概占将近5%) , 如果实在不喜欢酸酸的口感 , 那么尽量选择碳水化合物在12%以下的产品 。