运动强度|开始跑步遇到的八大坑，一篇文章教你如何避坑训练|肌肉|肌肥大|trophy|训练量

作者：小芝麻的老情人
大家好，我是宝爸小芝麻的老情人。这篇文章主要是让大家了解从跑步小白到严肃跑者所经历的八大错误。两年跑步累积5000公里，血的教训帮你少跑弯路不受伤，总结如下图：

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①第一条就是错误的跑姿我们应该是前脚掌着地还是后脚落地呢？那么正确的跑步姿势到底是什么？是不是困惑了你很久？最好的答案呢？

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你记住这两点就够了，让你远离伤痛粗暴者第一点要减少不符，一定要避免跨步。第二点，膝盖永远是微弯的状态，不管是落地还是抬起，以上有正确的跑步姿势图，对于初跑者来说都是有很大的帮助。
②晨跑好，还是夜跑好
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有多少人像我一样曾经纠结过晨跑好还是夜跑好？那么正确的答案是，根据你自己的身体状态和作息习惯，如果你习惯早起，那么晨跑适合你用运动开启活力满满的一天如果你晚上的时间更充裕，那么晚上七点到九点是一段不错的时间来跑步，反而会有利于睡眠。
③跑步多久才开始消耗脂肪有很多人都说跑步40分钟才开始消耗脂肪。事实上，跑步从第一分钟就开始消耗脂肪了，我们在不同运动强度下三种能量物质，糖、蛋白质，脂肪的消耗比例不同而已大家可以查看下面这张图

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禁止或者轻度运动，脂肪的消耗比例更大一些。
④跑太快【 运动强度|开始跑步遇到的八大坑，一篇文章教你如何避坑】
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是的，这一点可能有点反常识，初跑者反而容易比精英跑者更容易冲动，经常以超出自己实际能力的速度跑。一般都是起步很快，开始时感觉很棒，跑得很快，但是很快就会力竭。解决这个问题有一个窍门，让你的第一公里的配速低于你的最后一公里的配速。很多人会好奇这是为什么？那是因为只有先慢才能后快。尝试更看重跑步的距离而不是速度，放慢脚步不需要每次都竭尽全力，循序渐进的坚持更重要。
⑤不关注心率
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为什么要关注心率？因为心率是衡量我们运动强度最好的标准，而不是你的感受。长期高心率跑步会导致你的运动负荷迅速增加，容易受伤，而且会让你的心脏泵血能力减弱，因为你的心脏要频繁的跳动去提供能量，从而导致心肌肥厚，得不偿失。以下有一张心率对照表，不同年龄段都有参考值，记得收藏一下。

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⑥不做肌肉拉伸还有热身
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那么跑前要做动态拉伸，可以帮助我们预热心肺和肌肉，灵活关节，减少受伤的风险，而跑后的静态拉伸可以帮助我们保持肌肉的弹性，减少僵硬，加快身体的恢复，这些都是可以防止跑步的时候肌肉拉伤，以及跑步过后感觉到大腿或者是屁股酸痛。
⑦跑后大吃大喝