训练|胖子想要练出肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动？

大家好，我是悠米爱健身。
当你看见那些健身网红，他们在展示肌肉身材时，你在羡慕别人的同时，再看着自己一身的赘肉，这样的对比反差让你非常失望，于是你打算去健身房锻炼。
看见一大堆健身器械，你都不知道该怎么练了，有人告诉你先去练固定器械和杠铃、哑铃动作，也有人说先去跑步、骑单车。

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那么问题来了：胖子想要练出一身肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？
1. 胖子面临的难题对于一名胖子来说，目前面临两个难题。
首先是体能太差。

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哪怕只是啤酒肚，这也属于内脏脂肪，说明你平时有暴饮暴食、饮食不规律、熬夜以及缺乏锻炼的习惯。
现在如果做体能测试，比如让你一次做40个俯卧撑、60个深蹲、5公里跑步，对于你来说可能都很困难，尤其是跑步，1公里都会大口喘气，根本无法继续。
其次是体重太高。

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表面能看见的肥胖，说明全身或者局部脂肪较厚，对应的就是体重超标。
在大体重的前提下，直接去做跑步30-40分钟，下肢关节压力会非常大，脚踝和膝盖更容易磨损。而且胖子的力量一般都比较弱，做徒手训练会很快力竭，做力量训练又没办法坚持，第二天还容易产生肌肉酸痛感。
2. 应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？对于肥胖人士来说，应该先做有氧运动、再做力量训练。
因为现在最迫切需要解决的就是“提升体能和降低体重”，实际就是先减脂，那么有氧运动就比较适合。

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如果让胖子直接做力量训练，当然可以快速提升力量，还能增加一些肌肉，这样体重系数会更高，即便练1年，身材也不会发生变化，还会耗费太多的时间。
同时胖子的脂肪太多，不利于做一些健身动作，比如：有啤酒肚现在抱头去做卷腹，不但练不出腹肌，还会损伤腰椎和颈椎。

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假如先消除一部分脂肪，让体重下降，心肺功能变强之后，就可以增加训练强度，之后做力量训练就比较轻松，这样练出肌肉的速度就更快。
3. 如何安排训练计划？对于肥胖人士，应当选择强度较低的有氧运动，建议选择跑步机。

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并不是直接在跑步机上跑步，而是从散步开始，跟着再逐渐提升速度变成“快走训练”，之后再到“爬坡训练”，直到适应之后，再去尝试慢速跑步。
整体就是4个步骤：散步→快走→爬坡→慢跑。
从10分钟开始训练，到后面再增加到15分钟、20分钟。这样每天坚持也不会太累，下肢关节不会有什么压力。
前期的有氧运动需要坚持3-6个月，当你能够一次慢跑5公里，体重也比之前下降很多，多余的赘肉消除了，就可以进行力量训练。

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力量训练，可以先从固定器械开始，可以选择做高位下拉、腿举、器械卧推等等。
训练1个月后，再使用哑铃做基础动作，比如：哑铃卧推、哑铃推举、哑铃弯举等等。
训练2个月后，再使用杠铃做基础动作，比如：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等等。