阖家团圆，推荐一款适合全家人的运动！中国居民膳食指南（2016版）指

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中国居民膳食指南（2016版）指出：

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中国居民每天的活动量达到6000步，有益于身体健康。
过年团团圆圆，吃吃喝喝，好像没时间运动唉~
那我就给大家推荐一个老少皆宜的运动吧，老人小孩，都能一起做起来！
啥运动？
那就是健步走啦！
健步走好处多
1增强心肺功能
长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。
2改善血管条件
健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

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3增强肌肉力量、预防骨质疏松
下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。
除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

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那的确对各种人群都适宜~
健步走需要掌握两个技术要点，分享给家人一起看~
技术要点一：健走动作要规范
动作要领包括：
①挺直腰，甩开臂：
在自然行走的基础上，抬头挺胸，腰背挺直；随着步速加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，手臂前后自然摆动。摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。
②略收腹，深呼吸
颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方。一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，两步一呼两步一吸。
③趾扒地，大步走
迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚掌，再以脚趾发力蹬离地面；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。
步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部。大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。但步幅也不要太大，会导致不必要的损伤。
确定合理步幅
健步走的步幅应依照个人的身高来决定，过大或过小都不好。步幅过小会造成小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗；步幅过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。
比较合理的步幅=身高×0.45 。
比如说身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

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技术要点二：健走要适度适量
普通人每天健走总量在10000~15000步为宜，过多容易出现损伤。
若利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30~60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。
不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80~100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步速控制在110~130步/分钟左右为好。
健步走的强度也是中等强度为好：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。