失眠|生命在于运动，步行对健康最友好！每天走多少步才算健康？终于有答案了( 二 ) 睡眠

步数在3200步以下时，与日常不走路的人相比，每天零星走路步数每增加1000步，全因死亡率大约降低28% 。同样，长时间快走越多，生存获益越明显，每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31% 。
Q 那么，每天走多少步才算健康？
A: 《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议，每天至少走7000步，死亡风险会大幅降低。研究显示，与每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%~70% ，每天步行7000~9999步获益最大。而每天步行的强度，包括时间和速度则与死亡风险无关。

研究者认为，对于平素不爱动的人来说，应鼓励增加每天的步数来促进身体活动，这可能会降低死亡风险。

不论年龄和运动能力都应减少久坐，代之以任何强度的运动

除步数外，文章开头的研究还显示，其他与健康相关的因素，按照关联强度排序为：中度到剧烈的身体活动、身体活动总量、活动次数、轻度身体活动和久坐行为。

这些研究结果重申了尽可能增加活动强度更有益于健康。任何类型的体育活动都与更好的健康有相关性，运动持续的时间更长和更高的强度，都会产生不错的效果。这一发现也与世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》建议一致。

《指南》指出，每个人，不论年龄或能力如何，均应减少静息行为时间，而代之以任何强度的体力活动。

对于成年人，包括慢性病患者及残疾人，建议：

力争每周达到150~300分钟中等强度，或75~150分钟剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害。

对于65岁以上老年人，建议：

每周至少保持3天中等或更高强度的体力活动，加强平衡、协调能力和增进肌肉力量，可以降低跌倒相关伤害的风险。建议其作为体育锻炼的一部分。女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。

对于5~17岁的儿童和青少年，包括残疾人群，指南强烈建议：

每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。
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文中图片来自网络编辑 || 燕声万涛值班主任 || 范宏博||