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走得多 , 活得长
本报记者 燕声
俗话说 , “生命在于运动” 。
前贤有云:“流水不腐 , 户枢不蠹 。 ”
由此可见 , 运动对健康的重要程度 。 近期 , 《柳叶刀·健康长寿》又发表了一篇关于运动的研究 , 研究显示 , 较多的身体活动和较少的久坐行为 , 与更好的下肢肌肉力量密切相关 。 严重的久坐行为 , 不仅对健康有害 , 还可能产生不可逆转的生理后果 , 包括使人容易长胖 , 增加患糖尿病、肿瘤及心血管疾病风险等 。
久坐增加身体负担 心脏病、糖尿病、癌症及死亡风险上升
该综述共涉及1000余项研究 , 参与者的年龄为60~92岁 。 研究者量化了参与者身体活动与健康问题之间的关联 。 反映身体活动的指标包括步数、活动次数、身体活动的总体持续时间、中等至剧烈身体活动的持续时间、轻度身体活动的持续时间 , 以及久坐持续时间 。
健康问题包括死亡率、虚弱(如疲劳、疾病和体重减轻等)、整体认知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量(如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝关节伸展力等) 。 对于肌肉力量和肌耐力的评估 , 研究者采用了起立坐下测试(能有效反应爬楼梯和走路等日常生活所需的功能)和手握力测试 。
研究发现 , 与久坐不动相比 , 更多的步数与中等至剧烈的身体活动 , 对身体活动总量的贡献更大 。
步数每增加1000步 , 与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关 。
现代社会 , 久坐几乎成了人们的生活常态 。 全球近三分之一的成年人运动不足 。 包括中国在内的发展中国家 , 由于生活方式的改变 , 人们越来越久坐不动 。 上班期间坐着办公 , 下班后坐车回家 , 到家时又秒变“沙发土豆” 。
诸多研究显示 , 久坐给身体健康带来了极大负担 , 心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍、死亡都与就做有密切关系 。
此前 , 中国医学科学院阜外医院的一项大型前瞻性队列研究发现 , 在中国人群中 , 每天久坐≥10小时的居民患癌时间提前4.09年 , 死亡时间提前2.79年 。 而且研究还表明 , 即使进行大量的中等强度的体力活动 , 也不能抵消因久坐时间过长增加的患癌和死亡风险 。 研究者表示 , 要预防癌症和过早死亡 , 除了增加体力活动外 , 还必须减少久坐时间 。
步行对健康最友好 做家务、日常走路能轻松增加步数
那么 , 哪种类型的运动更有利于健康?
文章开头提到的研究指出 , 与其他身体活动指标相比 , 步数与健康的相关性最强 。 步数代表的是双足运动 , 它是我们日常生活中 , 身体活动的基本组成部分 。 步数可以通过做家务、日常走路 , 或乘坐公共交通工具等方式轻松增加 。
与久坐不动相比 , 更多的步数与中等至剧烈的身体活动 , 对身体活动总量的贡献更大 。 相反 , 研究者分析参与者的步数减少后的数据发现 , 严重的久坐行为 , 不仅对健康有害 , 还可能产生不可逆转的生理后果 。
零星走路的步数越多 , 死亡风险越低 。 美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究就表明 , 老年人多走路更长寿 。 研究发现 , 不管是快走还是慢走 , 什么时间走 , 积累的总走路步数与死亡率均呈负相关 。 具体来说 , 开始零星走路能带来最明显的死亡率降低 。
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