训练|徒手深蹲,一次连续做到力竭好,还是分组训练效果好?
将徒手深蹲做到力竭还是分组训练,主要取决于你的训练目标,两者的训练感受是不同的,得到的结果自然也不一样。
前者更注重肌肉耐力和爆发力,后者注重肌肉力量和腿部肌肉训练。
1.两者的训练区别
徒手深蹲,就是依靠自身重量,完成屈膝、屈髋、下蹲至低位、再向上起身回位的过程。
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一次性做到力竭:就是不考虑数量多少,中间没有间歇时间,做到完全做不动为止。
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分组训练:就是设定固定的数字,然后拆分为“组数*个数”的模式操作,中间有间歇时间,直至做完指定的次数即可。
两者的主要区别在于:
一次性做到力竭没有休息时间,对个人体能有很高的要求。
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这个数字可能是50个,也可能是100个或者更多,同时速度也会更快,整体更侧重于肌肉耐力和爆发力的训练。
分组训练有固定的数字,而且组数和次数可以随意拆分。
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比如要做100个徒手深蹲,可以拆分为5组*20个,也可以拆分为10组*10个,完全根据自身能力来调整,整体速度较慢,更侧重于肌肉力量和腿部肌肉的训练。
整体上来看:一次性做到力竭,就是为了更多的数量;而分组训练,更多的是为了肌肉感受更好。
2.应该选择哪种方式训练?个人更建议采用“分组训练”的模式操作。
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刚开始做徒手深蹲,可能20个就会力竭,随着时间的推移,你的身体逐渐适应,可能需要50个才会力竭,再到后面可能是100个,甚至更多的动作才有力竭感受。
这种训练模式就是为了提升肌肉耐力,让腿部肌肉逐渐适应,为了让数字更多,你需要不断地加快速度,这样又能提升爆发力。
但是这样练完几个月后,你会发现一个问题:徒手深蹲的数量很多,但是腿部肌肉并没有太大的变化。
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因此如果你想要提升腿部肌肉力量,还是需要分组训练,同时动作速度还要放慢一些,到底部要略微停顿,每一次都要做到标准位置,这样才有效果。
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如果你想要腿部肌肉变厚,光做徒手深蹲还不够,后期还要去做负重深蹲,比如:杠铃深蹲、哑铃深蹲等等,这样整体效果才会更好。
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【 训练|徒手深蹲,一次连续做到力竭好,还是分组训练效果好?】徒手深蹲并不是做到力竭就有效果,也不是数量越多越好,关键得看你的动作质量和肌肉感受度,采用分组训练的模式,将每一个动作都做到位,后期再增加一些负重训练,这样才能看到满意的效果。
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