单杠|引体向上拉不上去怎么办?做好5个动作,快速提升引体向上数量
引体向上,它属于徒手力量动作,不但可以练厚背部肌肉,还能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。
引体向上的难度较高,标准动作要做到下巴过杠,低于这个位置说明力量不足。
如果引体向上拉不上去,推荐做下面5个动作:
动作1:空握吊杠
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站在单杠正下方,两侧手臂向上举高,用力向上跳跃,同时用双手握杠。
略微调整双手间距,将双手的大拇指扣在单杠上,将双腿向下伸直。
收紧腹部,稳定身体防止晃动,保持姿势不动,直到手指快要滑杠时停止。
优点:采用空握方法,可以快速提升握力,同时也能强化前臂力量。
建议从100秒开始训练,拆分为5组*20秒即可。
动作2:反握引体
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将两侧手臂向外旋转,掌心朝内,同时将双手向内移动,向上跳起握杠。
双手间距略小于肩宽距离,收紧腹部,用力向上拉起身体。
直至高位时,下巴略微过杠停止,之后再下放身体回位重复动作。
优点:采用反握方法,可以减少前臂受力,会使用上臂肱二头肌拉动身体,动作难度降低。
建议从20个动作开始训练,拆分为5组*4个即可。
动作3:辅助引体
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弹力带一端打结系在单杠中间,右脚踩于弹力带上。
双手握杠,双腿并拢,用力向上拉动身体,直至下巴过杠时停止。
缓慢地下放身体回位,调整之后再重复动作。
优点:借助弹力带,相当于人为辅助抬腿,减轻了部分重量,完成动作就比较轻松。
建议从30个动作开始训练,拆分为6组*5个即可。
动作4:半程引体
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撤掉弹力带,完全无辅助,采用标准的宽距正握方法握杠。
将两侧小腿向后勾起,深吸一口气,向下收紧背部,用力向上拉动身体。
尽力拉至高位,做到两侧上臂接近水平位置即可,再下放身体呼气,调整后再重复动作。
优点:采用半程引体方法,可以充分调动斜方肌、大圆肌、背阔肌等背部肌肉的发力。
建议从15个动作开始训练,拆分为5组*3个即可。
动作5:摆荡引体
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双手握紧单杠,向前晃动身体,同时将双腿用力后蹬。
再将身体向后晃动,瞬间用力向上拉至高位。
整个动作一气呵成,动作速度需要加快、连贯做完。
优点:采用借力摆荡方法,可以提升瞬间爆发力,可以快速提升动作数量。
建议从35个开始训练,拆分为5组*7个即可。
结语:
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上面推荐的5个动作,需要根据目前自身的能力做进阶训练,不要一次做完所有的动作。
每天交替练1个动作,这样进步速度会更快,还能锻炼不同的肌肉部位。
当基础力量提升之后,引体向上就会拉得更高,整体动作也会更加轻松。
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