哑铃|溜肩的人适合练引体向上吗?

溜肩的人群,不仅仅只是肩部厚度、宽度不够,而且它们还有圆肩的问题。因此它们更需要去练引体向上,这样可以强化上背部肌肉。
只要上背部变强,整个身体形态就会变好,背部就能挺直,这样到后面再去练三角肌中束和前束,肩膀就能变宽变厚,溜肩问题就能彻底解决。


1.溜肩的主要表现

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溜肩的人群,往往会有圆肩的现象,弓背问题十分明显,头部和肩部会向前移。
两侧肩部会呈现一条斜向直线向下延伸,完全撑不起衣服,而且斜方肌会比较明显。
同时肩部宽度和厚度也不够,显得整个人非常单薄。


2.为什么溜肩的人要练引体向上?

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想要解决溜肩的问题,首先要将背部姿势调整,如果背部无法挺直,那么无论你怎么练肩,都无法感受到三角肌的受力。
在做引体向上时,可以明显感觉到肩胛骨下沉和后缩,这样斜方肌中下部受力就会更加明显,同时还能附带练到三角肌后束。

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经常训练引体向上后,你的背部、手臂以及核心肌群都能得到增强,这样就能让身体躯干稳定,为日后的肩部训练打好基础。
当你的引体向上数量越来越多,再配合哑铃侧平举、哑铃推举以及俯身飞鸟动作,整个三角肌都会变厚,这样就能彻底解决溜肩问题。


3.应该如何训练?
你需要去做正手宽握引体向上,目的是为了强化背阔肌和大圆肌。

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还需要去做反手窄握引体向上,目的是为了强化斜方肌中下部。

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如果你暂时还不能做全程动作,可以只做前半程的“肩胛下沉”动作,之后再配合弹力带训练即可。

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除了引体向上之外,你还需要去强化训练哑铃侧平举,使用适合的重量去做双手和单手动作。

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剩下就是哑铃推举和俯身哑铃侧平举,将这5个动作结合即可。

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这里给出一个参考训练计划:

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正手宽握引体向上:8组*8次
反手窄握引体向上:6组*10次
双手哑铃侧平举:8组*12次
单手哑铃侧平举:左右各4组*15次
哑铃推举:5组*12次
俯身哑铃侧平举:4组*15次
哑铃|溜肩的人适合练引体向上吗?】具体的操作,需要根据你的个人能力做上下调整安排。