下面的提臀动作不需要工具,也不需要特殊场地,只要坚持做这套提臀动作,臀部会慢慢翘起来哦 。
第一组:抬骨盆预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽 。
运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌 。
频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟 。
建议:运动过程中不要让臀部着地 。收紧臀肌时吸气,放松时呼气 。
第二组:抬膝盖预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐 。
运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿 。
频率:做两组,每组每条腿各做8到10次 。建议:运动过程中,腹部全程收紧 。
第三组:全身练习预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖 。
运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部 。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面 。
频率:做两组,每组左右两边各10次 。
建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行 。
【五式瑜伽“提拉臀部,翘起来” 做性感女人】
第四组:下半身运动预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地 。
运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地 。
频率:做两组,每组每条腿各做10次 。
建议:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧 。
第五组:拉上半身预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地 。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上 。
运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起 。
保持片刻,然后上半身落地 。
频率:做两到3组,每组12次 。
建议:放松时即上半身落地时呼气 。
温馨提示:久坐、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因,久坐造成身体气血不通,引起臀部肌肉酸痛、松垮无力 。渐渐失去弹性 。久坐还能造成腹部脂肪堆积,形成肚腩 。严重影响女性形体美 。另外怀孕产后也会造成臀部下垂 。
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