健身|练胸不练腿、迟早..这个大神们最爱的“练腿动作”还不快做起来！健身

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健身老铁们肯定都听过“练胸不练腿，迟早要..”这么一句话…

走进健身房，总能见到一位只注重训练胸肩、手臂等上身肌群，忽视练腿的人。长期下来，整体身材比例不协调，一副“上身壮如牛、下身瘦如柴”的即视感不说；还势必影响身体健康、综合运动表现…

要知道， “下肢臀腿肌肉”在人体中占比高达70% 。规律练腿，有利于保障全身肌肉含量充足，提高综合力量体能，并促进雄性激素旺盛分泌，对男同胞们而言，尤为关键。
当然无论男女老少，在长期撸铁过程中，确保全身各大肌群全面训练，上下身均衡发展，都是至关重要的！
值得一提的是，就算规律练腿的小伙伴，也很容易忽视一块关键肌肉——那就是位于大腿后侧的腘绳肌，也被称为“下肢二头肌” 。
由此，容易使得整体腿部形态不够饱满、健美；久而久之，还会与大腿前侧的“股四头肌”之间产生显著的力量差距，加大膝、髋等关节的伤病风险…

北欧腿弯举(Nordic Curl)提到训练腘绳肌，我们强烈推荐这个经典高效、特别受大神们青睐的动作——北欧腿弯举（Nordic Curl）。

众所周知，腘绳肌由股二头肌、半腱肌、半膜肌3块组成，与膝、髋两关节相连；主导“膝关节屈曲”、“髋关节伸展”2大主要动作元素。

而在练习“北欧腿弯举”的过程中，不仅有动态的膝关节屈伸，更需肌肉静力收缩，去维持髋关节延展、与上身呈一条直线的稳定姿态。
不仅能全面、高效地刺激腘绳肌各区域，同时还能调动臀部、小腿肌肌参与，几乎能练到所有位于背侧、容易被忽视的关键臀腿肌群。

问题是在实际健身中，徒手练习“北欧腿弯举”的难度相当大；不少刚入门、甚至有一定基础的小伙伴完成起来，都相当艰难费力。此时不妨借用1条阻力带，练习“辅助式北欧腿弯举” 。
预备工作练习时，首先需将阻力带环绕、固定在头部上方的高处；并像下图中这样，双膝跪在长椅上，用位置较低的单杠固定住双脚。在平常健身时，可尝试使用史密斯技术，或让训练搭档帮忙按住双脚。

为了保障动作准确、流畅的发挥，建议在膝盖和脚踝处，垫上泡沫软垫，以避免出现强烈的疼痛不适，分散注意力。