训练|引体向上做不好怎么办？通过3个阶段的训练，完成10个动作很轻松

大家好，我是悠米爱健身。
如果现在让你在徒手动作中，挑选1个最难的动作，相信大多数人都会选择“引体向上”。因为其它动作都能做好，唯独引体向上可能1个都做不了。
有人说是体重问题，有人说是上肢力量不够，还有人说是发力模式问题。
这些因素可能都有，追根溯源其实还是练得太少的原因。

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今天就来教你一套方法，让你更快地做好引体向上：
第一个阶段：提升手臂力量

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在做引体向上时，更多的会依靠手臂来拉动身体完成动作，许多人会出现手指滑杠、前臂酸胀、双手无力的问题，这些都与手臂力量相关。
主要提升点有：手部握力、前臂耐力以及肱二头肌。
对应的有三个动作，分别为：单杠悬垂、半程引体向上和反手引体向上。

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首先是单杠悬垂，尽量找高一些的单杠，这样双腿可以完全伸直，在这种姿势下训练效果最好。如果单杠较矮，可以将两侧小腿向后交叉盘起。
避免身体出现大幅度的晃动，需要连续做120秒，拆分为6组*20秒。

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其次是半程引体向上，在握杠之后，先主动将肩胛骨下沉，用力向上拉动身体，只需要做到额头靠近单杠即可。
需要连续做48次，拆分为8组*6次，动作速度要放慢。

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最后是反手引体向上，将手臂内旋，采用反手窄握的方法训练，此时可以更多的借助肱二头肌力量拉动身体至高位，相较于宽握方法要轻松许多。
需要连续做50次，拆分为5组*10次，动作速度要快一些。
第二个阶段：强化上背部肌肉

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传统的引体向上，它的运动轨迹接近于“直上直下”，在向上运动的过程中，肩胛骨附近的大圆肌发力更多，还有斜方肌中下部等上背部肌肉。
如果出现了弓背问题，此时就会单独依靠手臂力量做动作，这样难度会更高。
主要提升点有：大圆肌和斜方肌中下部。
对应的有两个动作，分别为：高位下拉和俯卧哑铃划船。

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首先是高位下拉，选择常规的大于肩宽的宽握方法，双手握住横杆两端，肩胛骨下沉，向下拉动横杆至低于下巴位置即可，身体不要过度后仰。
选择中高重量做固定组训练，需要连续做80次，拆分为8组*10次即可。

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其次是俯卧哑铃划船，趴在上斜哑铃凳上，双手向上提起哑铃，同时向后用力做夹背的动作，此时肩胛骨向内收缩，就能锻炼到斜方肌中下部。
选择中等重量做固定组训练，需要连续做60次，拆分为5组*12次即可。
第三个阶段：增强腹肌核心力量在引体向上中，除了要用到手臂和背部肌肉，还需要强大的腹部核心力量做支撑，这样身体才不会出现大幅度的来回晃动，训练之后不会出现腰背部酸痛感。
主要提升点有：核心肌群和腹直肌。