肌肉|肩部和腿部肌肉薄弱，分享1套每周4练计划，让全身肌肉更协调

在上半身肌肉中，肩部三角肌被称为行走的衣架，它的厚度直接影响上半身造型。
如果你是溜肩或者肩部没有肌肉量，那么穿衣服都需要垫肩，显得非常单薄。
在下半身肌肉中，腿部肌肉被称为人体的力量之源。
其中大腿肌肉占比面积较大，它的强弱直接影响整体力量。在大腿下方还有小腿衔接，如果小腿很细，在很多对抗运动中，脚踝就容易受伤。
如果肩部和腿部都比较薄弱，该如何安排一周的训练计划呢？
1.关于肩部肌肉

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肩部肌肉主要分为三个部分：
三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。
它们分别负责肩关节屈曲、肩关节外展以及肩关节水平伸展。

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在训练胸肌、肱二头肌和肱三头肌时，比如卧推、俯卧撑、杠铃和哑铃弯举以及绳索下压，都有肩关节屈伸运动，在顶部位置都能附带练到三角肌前束。
训练背部肌肉时，尤其是宽距的高位下拉、引体向上、宽距杠铃划船等动作，不仅可以练到上背部的大圆肌、斜方肌中下部，还能刺激到三角肌后束。

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整体来看：
只要训练胸肌和上肢肌肉群，都可以练到三角肌前束；只要训练背部肌肉，都能练到三角肌后束。唯独三角肌中束比较特殊，它位于肩部两侧，如果不单独训练很难有刺激效果。
2.关于腿部肌肉
腿部肌肉划分为两个部分：大腿肌肉和小腿肌肉。

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大腿面积较大的部位为股四头肌和腘绳肌，分别位于大腿前侧和后侧，两者互为拮抗肌群，只有肌力平衡才能保持站立行走和训练时的稳定，而腘绳肌又与臀大肌组成后链肌群，直接影响髋关节和膝关节的屈伸。
小腿肌肉多集中于小腿后侧，主要由腓肠肌与深层的比目鱼肌组成，它负责膝关节和踝关节的屈伸。

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在日常的生活和训练中，小腿肌肉受力更多，但是缺少针对性的训练，往往小腿还是很细。
而大腿肌肉中，股四头肌往往比腘绳肌发达，而腘绳肌不仅仅是缺少训练，还有柔韧性的问题。

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整体来看：
由于股四头肌是最直观的展现，因此更多的侧重点要放在这里。为了维持腿部稳定，针对腘绳肌的底部伸展性训练要更多一些。而小腿肌肉只要附带着训练，稍微增加一些负重，再加入单腿动作即可。
3.该如何安排训练计划？

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在肩部、腿部较为薄弱的前提下，主要侧重点还是应该放在大腿股四头肌和三角肌中束，其次是腘绳肌和小腿腓肠肌。
而三角肌前束的附带刺激频率太高，如果前束薄弱，说明上胸练得不够好，要么平时哑铃推举和杠铃推举的重量太低。
三角肌后束它既属于肩部肌肉，又属于上背部肌肉，因此可以将它安排在背部训练中。
推荐一套训练计划：
周一：大腿股四头肌+腘绳肌+小腿

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杠铃深蹲：10组*10次，腿举机：6组*12次，哑铃箭步蹲：4组*16次，坐姿腿屈伸：4组*15次。