肩膀|杠铃卧推肩膀痛？你可能犯了这些错误！

作者：健身教练Ason
杠铃平板卧推是发展和强化上肢最好的动作之一，主要刺激到的肌肉是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。然而，虽然杠铃卧推非常好，但是通常也困扰着许多训练者。
最常见的问题就是在动作过程中或者动作结束后出现肩膀的疼痛。在许多情况下，这都是因为没有太注意动作技巧。
那么在今天的文章中，让我们看看Jeremy Ethier介绍杠铃平板卧推中的一些细节，这样你就可以最小化损伤的风险并且尽可能快的回到无痛卧推上。
错误1：动作过程中肩胛骨没有后缩这个错误可能很多人都知道一点，但是却不太明白怎么去正确的实施。
在我们卧推的时候，我们需要将肩胛骨保持后缩状态或者靠近，就想象你在肩胛骨中间要夹一根铅笔那样。

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这么做可以让我们的肱骨在整个动作过程中处于正确的位置，同时可以在降低三角肌前束参与的情况下最大化胸部肌肉的激活程度。
如果我们没有让肩胛骨后缩，那么通常就容易导致肩膀前面肩袖肌群的一些问题。因此，在卧推起始位置时，通过将肩膀下沉并且远离你的耳朵来使上斜方肌降低参与，同时给盂肱关节创造更多的活动空间。当你开始做动作时，你最好能积极的挤压肩胛骨来维持这个紧张程度，并且避免在推起来的过程中打开肩胛骨和丢失了紧张程度。
肩胛后缩的小技巧
如果你还是很难找到这个感觉，那么我建议你可以尝试“没有钱”这个动作。首先，将手抬起来并且掌心朝上。然后，将手臂往外旋同时肩胛骨挤压在一起，像下图这样：

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专注于去感受中间肌肉的收缩：

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你在该动作中感受到的感觉就是你需要在卧推中所做到的。
错误2：背是平的另一个常见容易导致肩膀痛的错误就是在背部完全保持平直的状态下推。
虽然大部分人不需要有看起来像力量举运动员那么大的反弓，但你还是要确保你的上背部有一定程度的反弓：

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因与后缩肩胛骨是相似的，上背部轻微的反弓能让盂肱关节处于外旋且更安全的位置。但要记住的是这并不是反弓你的下背部。很多人在卧推时出现腰酸就是混淆了挺胸椎和挺腰椎的区别，其实还是找肩胛下沉收缩的感觉，想象胸部朝向天花板，这样就会自然在上背部和板凳之间创造空间。另外，你还是需要加强你胸椎的灵活性，否则你也很难做到这个幅度。
错误3：不正确的触胸位置卧推中最常见的错误之一就是在杠铃达到动作底部的时候与胸部接触的地方太过上了。这通常就容易把手肘打开成90度并且将杠铃竖直上下推：

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该错误是怎么去导致肩膀痛的？
2016年的一篇文献分析了卧推中的肩膀痛：
“杠铃触胸太高并且手肘打开就会增加锁骨部分的压缩力并且会提高施加在肩膀上的净扭矩。[1]”
所以，很显然这就会增加卧推中出现肩膀痛的可能。相反，你需要意识到杠铃的轨迹不应该是直上直下的。事实上，一个正确的杠铃卧推轨迹应该：
1.在肩膀上方开始

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2.放到胸骨或者乳头水平的高度