肩胛骨|练胸和练肩都需要“沉肩”，那么卧推的沉肩和肩推的沉肩方式一样吗？！

“沉肩”，是健身动作中的一个细节，就这个细节，能充分的体现出你健身效率的高低，小鱼也多次强调过在一些动作中“沉肩”的重要性，那么做卧推的沉肩和做肩推的沉肩方式一样吗？！
一、卧推的沉肩
卧推是训练胸肌的经典动作，他是一个肩关节水平内收，胸肌做主导，三角肌和肱三头肌做辅助的训练动作，在正确动作的情况下，胸肌被挤压的感觉要明显高于其它两块肌肉，而在动作不标准的情况下，三角肌前束和肱三头肌却明显有感觉，而胸肌却没有，为什么会出现这种情况呢？

文章插图

这是因为你“沉肩”这一个细节没有做到位，胸肌的参与度降低，其实，“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉来做的。也就是附着在肩胛骨上菱形肌和斜方肌没有充分发挥其应有的作用。
“沉肩”，是卧推动作必须完成的一个环节，是人体平行地面后，负荷给的阻力垂直向下传递给胸肌，这是胸肌反面的肩胛骨就需要往胸锥中间尽量靠拢，你会不自觉地感到，胸肌被挺出，这样才能保证胸肌承担主要的阻力，这种“沉肩”是肩胛骨在额状面横向收缩。并且是卧推动作的全过程。

文章插图

同时“沉肩”的意义还在于这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。
二、肩推的沉肩
肩推的沉肩，是肩胛骨在额状面上下收缩，但需要说明的是，在肩推类的动作中，并不是全程“沉肩”的。

文章插图

肩推，无论是站姿还是坐姿，在杠铃位于最低点起始动作时就收紧斜方肌下部，这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉。在起始状态下，这是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。
当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

文章插图

因此，在肩推类的动作时，在动作的最高点顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

文章插图

但是需要注意的是，耸肩这个动作只发生在将杠铃或哑铃上推到顶峰时，之前的过程都是“沉肩”的。
【 肩胛骨|练胸和练肩都需要“沉肩”，那么卧推的沉肩和肩推的沉肩方式一样吗？！】好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！