手臂|肩胛骨不稳定？你需要练练这块肌肉！( 二 )

确保在整个动作过程中保持肩膀后方紧贴地面，很多人会因为缺乏肩胛骨上回旋的能力去耸肩来代偿。
仰卧姿势下去完成这个动作会让你更好地练习动作技巧并且能暴露一些不容易察觉的代偿模式。当你掌握这个动作后，你就可以切换到其他姿势，比如坐姿背对着墙来完成。
在坐姿下，将你的头部、上背部和臀部与墙接触。动作过程中保持下背部的曲度并且肋骨不要打开。那些背阔肌比较僵硬的人在做这个动作之前应该先进行一些柔韧性训练，因为柔韧性受限会在手臂举过头顶时导致代偿。
推荐组数次数：2-3组，每组10-12次。
3.墙壁滑动这个动作可以说是激活前锯肌最好的动作之一了[1-4]。它比俯卧撑要好的原因是因为它可以在手臂上抬高于肩膀的高度下去强化前锯肌，而大多数运动员在手臂上抬超过肩膀高度时会有疼痛。
为了正确完成这个动作，首先你需要将手臂上抬至肩膀高度，肘关节弯曲，前臂与墙面接触，两个手臂之间的距离大约与肩同宽。然后，当你将前臂沿着墙面向上滑时，身体向前倾。在动作顶端，从后面观察应该是一个“V”的形状。

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注意在动作过程中腹部要微微收紧，因为很多人在手臂向上滑动时下背部容易超伸。双脚一前一后站立，将体重从后面的腿转移到前面的腿。
当手臂举过头顶时，会有一定程度的上斜方肌激活。这是非常正常的，因为上斜方肌和前锯肌一起使肩胛骨上回旋。不过我们不太希望有过多的上斜方肌参与，因为这样肩胛骨会上抬更多。
传统的墙壁滑动有两个小的缺陷。第一个就是滑动的幅度有限，在前臂离开墙面前你的手臂只能举那么高，这就限制了强化前锯肌末端活动幅度的力量（这也是很多杠铃运动员所需要的）。另外，用手臂滑动去对抗墙壁的阻力还会强化到胸小肌。

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那么为了解决这些小缺陷，可以进行一点改良，我们只需要在泡沫轴上完成这个动作即可，如下图所示。

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当前锯肌薄弱时，另一块通常过度活跃的肌肉就是冈下肌（位于肩胛骨前侧的一块肩袖肌群）。为了在这个动作中交互抑制冈下肌，你可以在手臂上套一个阻力带（阻力不需要太大），如下图所示。

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推荐组数次数：2-3组，每组10-20次。
小结上面推荐的这些动作都是非常有效的，对于这种小肌群的动作一定要坚持做才能看到效果。我们一定不能忽视了前锯肌的重要性，翼状肩胛、肩胛骨不稳定都是薄弱的前锯肌导致的，因此我们需要像对待大肌群训练那样去对待这些不太起眼的小肌群。另外，其实我们常说的“鲨鱼线”也就是前锯肌，所以前锯肌对于形体也是有一定的帮助的。
通过慢慢的强化前锯肌，你会发现肩膀的稳定性有所改善同时在过顶动作中肩膀的疼痛也会少很多。
以上就是今天的分析，希望对大家有帮助。看完就做几组试试吧~
参考文献：
Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, & Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises.
Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.
Mosely JB, Jr., Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992;20(2):128-134