手臂|肩胛骨不稳定？你需要练练这块肌肉！

作者：健身教练Ason
胸椎的灵活性在上肢的训练中是非常重要的。除了胸椎以外，还有一块肌肉，也是通常被很多人忽略的，那就是前锯肌。
当你将手臂举过头顶（无论是做推举还是简单的在架子上拿东西），前锯肌就会发力来确保你的肩胛骨正确的活动，这样你的肩关节就会在正确的位置下稳定。

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前锯肌能使肩胛骨上回旋并且前伸。另外，它还可以使肩胛骨紧贴在胸廓上并且防止翼状肩胛的出现[1]。如果前锯肌疲劳或者薄弱，就会导致肩关节不理想的运动、糟糕的力学机制以及最终的损伤，比如撞击或者肩袖撕裂。

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传统的康复专家们通常会用向上推或者俯卧撑这样的动作来强化前锯肌[4]。但是这些动作会有两个弊端。传统的康复专家们通常会用向上推或者俯卧撑这样的动作来强化前锯肌[4]。但是这些动作会有两个弊端。

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首先，这些都是推离身体的动作。虽然可能会加强前锯肌，但是推的动作也可能会强化过度活跃的胸部肌肉[4]。

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其次，这些动作是在屈曲位置下激活前锯肌（手臂上抬90度）[2]。而大多数运动员只有在手臂上抬超过这个范围后才会出现一些肩膀问题。因此，在这个高度下去强化前锯肌对于那些需要完成过顶动作的人迁移能力有限。
那么在接下来的内容中，我会分享3个强化前锯肌的动作，同时也不会影响到其他过度活跃的肌肉。
1.肩胛骨上抬在肩胛骨平面（大约在身体前方30度）上抬手臂是前锯肌的一个非常棒的早期康复练习，同样也能募集到下斜方肌[2,4]。仰卧在地上，膝盖弯曲，将手放在大腿上，大拇指指向你的头部，将你的肩胛骨朝向地面拉。

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保持肘关节伸直，将手臂尽可能远的举过头顶，肘关节与躯干有个大约30度的夹角。当你将手臂举过头顶时，尽可能保持肩胛骨贴紧地面。这个动作就会要求前锯肌发力来有效的移动肩胛骨。

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为了保证你给肩胛骨创造足够的动作，你必须将手臂上抬超过肩膀的高度[2]。研究显示当手臂上抬从下巴到耳朵的过程中，前锯肌的激活程度是最高的（大约120-150度）[3]。
在做这个动作的开始，目标是能让大拇指触地。当动作变得容易之后，双手握拳，然后设法将拳头触地。最终的目标就是在下背部没有反弓以及肋骨没有打开代偿的情况下将手背贴在地上。

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如果这些还是很轻松，你就可以站起来手中握小哑铃做。推荐的组数次数：2-3组，15-20次，最终进步到10次（负重）。
2.地板天使当你掌握上面这个动作后，你就可以做这个动作了。
仰卧在地上，手臂摆成一个“L”形，你的整个手臂应该贴在地面上（如果你做不到，我建议你改善胸椎和肩膀的灵活性）。接着你就将手臂滑过头顶（就和做过头推举一样）。主动的将手臂贴紧地面会降低过度活跃肌肉的活性。为了将手臂完全举过头顶，你的肩胛骨需要上回旋并且正确的向后倾。

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