这种网红健身法，人人都适合吗？|运动促健康

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近期#悬空呼啦圈# 登上热搜
坐上腹肌凳的一边
双腿夹紧支撑点
将呼啦圈放置于腰部
上半身悬空躺下
同时腰上转起呼啦圈
明星谢霆锋和一些健身达人
非常轻松地完成了这个动作

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虽然这姿势看起来很酷
但切忌盲目跟风
容易造成脊柱损伤脱位！

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悬空转呼啦圈为什么容易造成损伤？
要想知道为什么会造成损伤，就要先知道脊柱的特点。
下图为我们脊柱的三个方位（依次为前、后、侧面）观测图。

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我们能够看到：脊柱有26块椎骨、颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块。脊柱能够帮助我们支持躯干、保护内脏、保护脊髓；脊柱中的孔洞会有上下方向的脊髓和大量神经穿过。我们身体在进化成直立行走后，脊柱便主要承受上下方向的承重力，如果在侧面给到脊柱无法承受的压力时，轻则对椎间盘造成损伤，重则造成脊柱脱位、椎孔内的神经与脊髓受损。
当我们做悬空呼啦圈这个动作时，身体悬空与地面平行，此时需要用很大的力来平衡身体的重量，每个脊椎的椎间关节都超限受力，这样的侧向力容易造成椎间盘突出等损伤。腰部在承受大压力负荷下，还要进行旋转、摇摆，成倍增加了脊柱的压力。如果您的腰腹力量不够强大，就很容易造成脊柱的损伤。对于一般的健身人群，这个动作是无法承受的；而对于训练有素的健身人群，这个动作仍然存在一定的风险，所以不建议尝试。
如何训练才能达到和悬空呼啦圈一样的健身效果呢？
能够轻松完成这项挑战的人，都拥有非常优秀的腰腹力量。接下来带给您一套运动方案，能够有效提升核心能力：
运动频率
一周2~3次，隔天进行。
运动组数
12~16个为一组，每个动作做3~5组。
运动建议
1、穿着舒适合身的运动鞋、服。
2、准备活动：练习之前慢跑10分钟，并且进行关节热身活动。
3、拉伸：运动后进行10分钟的肌肉拉伸，缓解疲劳。
运动内容
1、臀桥：仰卧位，双脚打开与肩同宽，臀肌充分收缩，髋关节向上挺起至大腿和身体呈一直线，向下回落至臀部轻触瑜伽垫。

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2、深蹲（分腿下蹲）：双脚打开与肩同宽，脚尖、膝盖朝前，同一方向，大腿和臀部发力让身体缓慢下蹲，根据自己能力选择相应下蹲幅度；大腿和臀部充分收缩发力至直立状态。

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3、弓步蹲：双脚如下图站立，脚尖朝前下蹲至前后腿膝关节呈90度；大腿和臀部充分收缩至直立状态。

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4、超人式（手膝支撑对侧伸展）：大腿和手垂直于地面，将身体支撑，核心肌群发力稳定身体，同时抬起对侧的手、腿至与身体同一平面。

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