健身|撸铁可别只会“加负重”、这7个方法照样能“高效增肌”！( 二 ) 健身

【健身|撸铁可别只会“加负重”、这7个方法照样能“高效增肌”！】
提升训练密度训练密度，由完成的训练总量，和所需花费的时间2大因素决定。比如上周练习225磅杠铃卧推5组，每组10次，总共用时30分钟；在下一周，即使负重、组数、次数都不变，但用时比30分钟短，就代表训练密度有所提高，同样有利于高效增肌提升！
实际训练中，该如何来提升训练密度呢？相信不少小伙伴心里早有答案了——缩短每组动作间的休息时间。注意循序渐进，每次尝试缩短5-10秒即可。
强化整体力量发挥肌肉力量，通常也由2方面决定——所使用的负重、和推举或拉起重量时的“加速度” 。通常所举的重量越大，动作越流畅，肌肉力量就越强壮。
还是一样的，练习225磅杠铃卧推，如果每组尾声的1-2次动作，推得异常艰难不流畅，加速度较小的话，肌肉所整合、输出的力量肯定不如富有爆发力、快速流畅的上推动作。
因此，与其每次训练都去增加额外负重，不妨把训练重心首先集中在整组动作“流畅有力”的发挥完成上；或许能更扎实、高效地促进力量提升，肌肉茁壮增长！
减轻负重此外反其道而行之， “减轻负重”或许能帮你完成更多的次数、组数；从而提高训练总强度，促进肌肉更快速地增长、变大！
下面，我们就做个简单的计算比较——比如用225磅负重、练习杠铃卧推，你只能完成5组、每组5次，那么肌肉所承受的训练总强度为5625磅（225×5×5）。
现在将负重减轻到185磅，你可以完成4组、每组8次，总强度就增加到了5920磅（185×8×4）；而进一步减轻到135磅，完成3组、每组15次，总强度甚至可以进一步提高至6075磅（135×15×3）。
而且这样的训练方法，还有利于提升肌肉的综合力量、耐力，帮大家更好地精进技术发挥、降低伤病风险，可谓是一举多得！
超力竭训练最后，调动大量肌群协同运作的“复合健身动作”（像深蹲、硬拉、卧推等）通常容易循序渐进、加大负重。而那些仅仅只调动某一小块区域的“孤立动作”（比如臂弯举、臂屈伸），即使只增加一点儿负重，难度变化的跨度就很大。这点有训练经验的小伙伴，想必深有感触吧！
健身房里，不乏有人以牺牲技术、惯性借力的错误方式，去追求更大的负重，实际训练效果可想而知…
因此对于这一类孤立动作而言，我们推荐小伙伴不要急于加大负重；可在尾声、最后1-2组训练中引入“幅度减半、递减组、间歇组、离心收缩、强迫次数”等方式，迫使发力肌肉在力竭状态下进一步继续运作，直至极限！