健身|撸铁可别只会“加负重”、这7个方法照样能“高效增肌”！健身

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首先不得不承认，肌肉围度形态与“力量水平”间存在着密不可分的直接关系。循序渐进地提高强度，使自己不断强壮有力，更是促进肌肉高效增长的关键所在！
此时，不少人便会将“训练强度、身体力量的提升”简单粗暴地理解为“加大负重、撸更重的铁” 。事实真实如此吗？
实际上，一味只会加大负重，可并不是最理想、高效的增肌提升方式；特别容易出现伤病、瓶颈，甚至为了负重牺牲技术等一系列问题！
也正因如此，下面我们将给大家分享7种方法，能从多角度来加大撸铁强度、提高训练表现，并保障肌肉长期持续的茁壮增长！
增加每组次数即使在负重不变的情况下，如果能在1组动作中，完成比之前更多的次数，同样代表着力量在提升、肌肉在增长。就比如上周用225磅负重练习杠铃卧推，每组推起10次；而这星期能够增加到每组12次，那么恭喜你，你正在变壮练大！
值得注意的是，增加每组次数、来提升强度、促进增肌的方式，也有其自身局限性——如果一味增加次数，导致负重过小、强度偏低的话，可能无法给予肌肉足够刺激，会导致训练效率大打折扣！
一份发表在《力量与功能性训练》杂志上的研究就发现：相较于中高强度，小负重低强度的训练，可能会要求3倍训练量，才能达成相似水平的增肌效果。
因此如果你的目标是增肌的话，为了保障强度水平、训练效率，每组次数最多加到15次为上限，不建议进一步增加。
增加动作组数再者，相关研究还发现：相较于每个动作只练1组， “多组数”训练能使增肌效果提升40%之多！显而易见的，在负重、次数相同的情况下， “增加动作组数”能明显提高目标肌肉在训练中所承受的总强度，由此促进其茁壮增长！
因此在实际健身时，如果有小伙伴每个动作只练1-2组的话，尝试循序渐进、增加组数则是一个不错的选择！
当然，该方式也有其自身局限性——过多地增加组数，极可能导致身体过于疲惫，影响训练质量、降低增肌效率。因此建议在维持中高强度、每组6-12次接近力竭的状态下，每个动作最多增至5组为上限。
提高训练频率即使在训练量、强度完全一致的情况下，相较于每周只训练相关肌肉1次， 2-3次的频率能更为高效、快速地促进肌肉增长。
原因主要有两方面——首先，将训练总量分散在一周的几天中，能更好地保障健身质量，避免肌肉在疲劳状态下低效工作。
再者，一周中多次重复练习相关动作，能帮大家建立起更强大、灵敏的肌肉神经感应，更快速地精进技术、发力等环节。这对肌肉力量的长期增长提升，有着格外积极的意义！
因此，建议那些一周只训练各肌肉部位1次的小伙伴，尽量能将频率提升到2次；已经能做到一周2次的则可进一步提升到3次。最后高于每周、每肌肉部位3次的训练频率并没有任何额外好处，还可能影响肌肉恢复，是不推荐的！