|女性肩部训练——想要“衣架子”般的肩部线条，练它就对了

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穿无袖和吊带好看的女生，一定有漂亮的肩部线条，这种女生我们称之为“衣架子” 。为了拥有“衣架子”一样漂亮的肩膀，很多女生会进行肩部训练，练得最多的就是肩上推举和侧平举。一段时间之后，可能会发现并没有达到想要的平肩薄背的效果，难道是努力得还不够吗？其实是努力的方向出了问题，这篇就来跟大家分享女性想要练出平肩薄背的关键——肩部旋转练习。

认识肩部旋转肌群
肩部旋转肌群，也叫肩袖肌群，顾名思义就是帮助我们的肩膀做出旋转动作的肌肉，它的主要功能是稳定肩关节。旋转肌群是深层肌肉，不像三角肌那么明显，因此经常会被忽略。

肩部旋转肌群是由数条肌肉构成的一组环状肌肉构造，包裹整个肩关节，具有稳定及保护肩关节的功能。旋转肌群由四条肌肉组成，肩胛下肌在肩胛骨前面，主要负责将手臂往内旋；肩胛骨的后面有两条肌肉，分别是冈下肌和小圆肌，这两条肌肉负责将手臂往外转；最后是冈上肌，位于肩胛骨上方，功能是肩关节外展，也能让肩关节往外转动。虽然这些肌肉看着不大，却是我们练成“平肩薄背”的关键。
肩部旋转练习的好处

改善虎背圆肩

肩袖肌群是肩关节背面的肌肉网络，当这些肌肉力量较弱时，就会导致肩关节前面的肌肉将我们的肩部拉向前，造成看起来很丧的姿势，也就是我们常说的“圆肩” 。
也会导致从侧面看起来我们的背变得很厚，经常有女性其实并不胖，但是觉得自己肩背看起来很厚，其实就是因为这些肩部旋转肌群无力造成的视觉误差。当然如果本身上半身容易囤积脂肪的女性，再加上“圆肩” ，那看起来就更厚了。

避免肩部损伤

前面提过肩部旋转肌群主要功能是稳定和保护肩关节。肩关节是我们身体最灵活的大关节之一，也是最容易出现问题和疼痛的关节，然而肩部出现疼痛、活动幅度减小，都跟肩部肌肉失衡、稳定度下降有关，比如中老年的五十肩。肩部姿势的变化也会连带着影响我们的颈部向前，造成颈部的不适，进行肩部旋转练习，就可以改善肌肉失衡，降低颈部和肩部疼痛的风险。

提高运动表现

肩袖肌群的使用频率非常高。经常爱好打高尔夫、羽毛球、网球、乒乓球的人，每当我们投掷或是挥拍时，手臂都会围绕肩关节旋转，如果没有肩部旋转肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，我们的上臂肱骨头就会向上滚动撞到肩峰，出现运动损伤，因此一个健康强壮有力的肩部旋转肌群很重要。