|女性肩部训练——想要“衣架子”般的肩部线条，练它就对了( 二 )

如何进行肩部旋转练习

拉伸——先让关节恢复灵活性

1??肩部和背阔肌拉伸
将弹力带（或者用毛巾）固定在柱子或门把手上，抓住另一头，俯身臀部向后坐，手臂伸直，利用身体的重心往柱子的反方向拉。注意在拉伸的时候我们的骨盆要保持后倾的姿势（夹着屁股的感觉），这样能使拉伸感觉更强烈。这个动作主要是为了拉伸肩部和背阔肌的，增加肩关节腔的空间，提高其活动范围。停留45-90秒换另一侧。

2??肩内旋拉伸
第二个拉伸动作，同样用弹力带或是毛巾都可以。一只手从上面放到头后，另一只手从下方抓住弹力带，并且固定住。上面的手慢慢将弹力带往上拉，拉到下面的手不能再往上了，就保持在那个点上。注意保持下面的手臂这一侧的肩胛骨向下沉并贴紧胸腔，不要让肩胛骨从侧面看翘起来。停留45-90秒换另一侧。

3??肩前侧拉伸
第三个拉伸动作，将拉伸侧的手臂伸直，手掌抵着门框，身体超相反的方向轻微旋转，转到不能转的那个点上保持，配合呼吸进行放松。注意拉伸侧的肩膀要向后向下沉。这个动作有两个拉伸位置，一个斜上，一个平行身体。停留45-90秒换另一侧。

加强——强化旋转肌群的稳定性
1??坐姿哑铃外旋
坐在长椅或是窗台上，一手拿一个哑铃，同侧腿屈膝放在椅子上，手肘弯曲90度放在屈膝腿的膝盖上。不改变肘部的弯曲角度，尽可能向上和向后旋转上臂，停顿一下返回起始位。完成20次换另一侧。做2-4组

2??T字水平外展
双手手臂保持环抱姿势，手肘微微弯曲。与地面水平，将弹力带往两边拉开，手肘带动手臂向后发力，感觉肩胛骨周边肌肉发力收紧。完成15次，做2-4组。

3??L字外旋
手臂在起点位置时双手伸直，然后水平向后拉，小臂与大臂夹角慢慢变成90度，拉到大臂与身体呈一条直线，到终点时保持肘部的90度，然后旋转小臂向上，两手臂呈L字型。完成15次，做2-4组。

。 4??弹力绳水平外旋
拉的一侧手臂小臂与大臂成90度夹角，并且用手肘处夹住另一只手掌，保持身体不发生旋转。肩膀带动手臂整体向外旋，动作幅度不要太大，感觉肩胛骨处肌肉发力即可。注意要固定发力侧的手腕。每侧完成15次，做2-4组。

【|女性肩部训练——想要“衣架子”般的肩部线条，练它就对了】小结：肩部旋转肌群的锻炼对于我们肩部的健康和稳定性有很重要的作用，建议大家加入自己的训练计划中，然后再去配合复合型“拉”的训练动作，比如引体向上、坐姿划船、反向划船等等。对于女性来说，如果我们练肩是为了平肩薄背，那么三角肌的贡献其实并不大，因为它的增长非常慢，反而多锻炼外旋肌群，增加肩部稳定性，配合更多的练背动作，效果可能会更好。