翘臀|大腿内侧松松软软？练好这6个动作，紧致大腿线条还能翘臀喔( 二 ) 臀部

跑动时，髋关节屈伸活动频繁，内收肌起止点位置的不断变化，让内收肌在髋关节运动时，不只是老老实实完成内收动作的发力及控制，在屈伸髋动作的发力与控制中，也会横插一脚。再加上对于髋关节应力均衡的控制作用，内收肌可谓是非常大的工作量，很容易劳累过度出现损伤。

鹅足肌腱炎

鹅足肌腱炎表现为膝盖下部和内侧的疼痛。这个区域的肌腱由三块肌肉的肌腱汇集而成，像鹅掌的样子，其中一块就是股薄肌。如果股薄肌本身很紧张，就会产生很多牵引力，最终会刺激到鹅足肌腱并且产生疼痛。一般持续穿高跟鞋并且体重超重的女性容易出现这种问题。

骨盆稳定性下降

内收肌连在我们的耻骨上，它的力量变弱，盆底肌也会变弱。同时缩短的内收肌让我们感觉大腿内侧紧张，导致髋关节外展的能力下降，负责外展的臀中肌力量变弱，进一步造成骨盆的稳定性下降，我们经常看到一些女生走路骨盆左摇右晃就是因为这个原因。
女性如何来锻炼内收肌呢1??内收肌的拉伸
针对缩短紧张的肌群，我们首先要做的就是拉伸，恢复其原有的长度。这里推荐一个我自己常用的、并且非常好用的内收肌拉伸动作。这个动作有2个位置，一个脚尖朝前，一个脚尖朝上。一侧腿跪姿，拉伸腿伸直，保持脚尖朝前/朝上，在腿伸直、背部平直的情况下，臀部向后推。停顿2-5秒归位。做15次换另一侧。

2??侧卧抬腿
身体侧卧躺直，手肘支撑地面，手掌撑着头。下方腿伸直勾住脚尖，上方腿弯曲在身体前侧，保持身体稳定抬起下方腿。完成20次换另一侧。

3??宽距深蹲垫脚
双腿分开比肩宽，脚尖向外45度，臀部微微向后下向下蹲并且保持住，交替踮脚尖。膝盖尽量向脚尖处打开，身体稳定感受大腿内侧肌肉的收紧。完成20次

4??侧弓步收腿
内收肌加强动作，目的是提升我们内收肌主动活动的范围。保持上身直背，向一侧有控制地滑动，臀部向后向下蹲，然后内收肌臀大肌发力将滑动腿拉回中立位。注意保持滑动腿脚尖朝前，每侧10-15次。

5??仰卧交叉开合腿
仰卧在垫子上，手臂打开低于肩膀，并且压住地面保持上半身的稳定。双腿有控制的左右交叉再做开合。动作不要太快，一定要缓慢控制，完成20次。

7??站姿弹力带内收
这个动作单腿站不稳的可以找个支撑物辅助，新手不使用弹力带也可以。保持上半身的稳定，支撑腿的脚掌牢牢抓住地面，另一只脚勾脚尖向内收，注意骨盆不要发生旋转。每侧腿完成20次。

【翘臀|大腿内侧松松软软？练好这6个动作，紧致大腿线条还能翘臀喔】小结：这里给大家分享的锻炼动作都比较适合大家现在在家练习喔！对于女性来说，不论是日常的体育锻炼、产后盆底肌的恢复、还是想要翘臀，都需要建立在骨盆稳定的基础上才能达到效果，而内收肌与我们的骨盆直接连接，因此内收肌的训练对于女性来说，绝对是不可忽视的！