饮食|低质量碳水伤“心”又折寿，还不能瘦！碳水化合物|高血糖|折寿

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现代人的饮食讲究“均衡”二字，
主要是为了健康和保持身材。
在许多人眼中，脂肪简直是减肥的噩梦。
很多爱美人士长期拒绝吃主食，
总觉得主食热量很高，会囤积脂肪。
你是否也感同身受呢？
其实，与脂肪相比，对人体伤害更大的是“低质量碳水\"饮食，
长期大量食用低质量碳水食物，心脑血管疾病、代谢性疾病甚至癌症的发生风险都会升高。
什么是碳水化合物？
碳水化合物，简称“碳水”也常被称为“糖类” ，是人体主要的能量来源，碳水一般由碳氢氧三种元素组成，每克碳水可提供4大卡的热量。碳水化合物，蛋白质和脂肪被称为三大宏观营养素。

碳水可以简单分为两大类:简单和复杂碳水。简单碳水有简单的结构，通常被称为单糖和双糖，而复杂碳水通常由多糖组成。既然简单碳水的结构较为简单，也就意味着更容易被人体吸收，而复杂碳水就需要身体动用更长的时间来消化吸收，甚至难以吸收。
常见的简单碳水有:白砂糖，蜂蜜，糖浆，糖果等。
常见的复杂碳水有:米饭，面条，面包等等。
低质量碳水会大幅增加死亡风险
“低质量碳水”即血糖生成指数（GI）高的食物。
◆血糖生成指数（GI）高的食物，也叫高血糖指数食物，即被食用后消化快、吸收率高，从而导致血糖快速升高的食物；
美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
该研究纳入了全球近14万名年龄在35岁~70岁之间的参与者，平均随访时间为9.5年。研究团队采用针对性的食物调查问卷了解人们的饮食摄入量，并基于七大类碳水化合物食物的摄入量，来估算人们饮食的血糖指数（反映某种食物对血糖升高的影响）和血糖负荷（整体饮食中不同碳水化合物的含量×对应血糖指数）。
这七大类含碳水化合物食物的平均血糖生成指数（GI）分别为：非豆类淀粉类食物93、含糖饮料87、非淀粉类蔬菜54、水果69、果汁68、豆类42、乳制品38 。
◆ 经分析发现，既往有心血管疾病的参与者中，高血糖指数饮食与发生主要心血管事件（非致命性心肌梗塞、中风或心力衰竭）或死亡的风险增加50%相关；
◆ 没有心脏病史的人，这一比例也要增加20%；
◆ 肥胖（BMI≥25）的参与者与上述结果的关联性，显著强于体重正常的参与者。
此外，这种影响相关性因地理区域而异。在44845名中国参与者中，高血糖指数饮食带来的影响更加显著。
研究人员表示，低质量碳水化合物可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康，而富含水果、蔬菜和豆类等高质量碳水化合物的饮食更为有益。
一图解惑!哪些属于低质量碳水食物
那么我们平时所食用的主食、蔬果、乳类中，哪些属于高血糖指数食物，哪些又属于低血糖指数食物呢？下面我们一起来看看「血糖生成指数一览表」。
* GI值是基于每100g食物来计算的， GI＜55为低GI食物， 55-70为中GI食物， GI＞70为高GI食物。