4种运动被称为“长寿运动”，每天锻炼30分钟，健康和你相伴跑步

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大家都知道生命在于运动，但却没有多少老年人能做到。
看看周围上了岁数的老年人，大多数都是足不出户，最多在家楼下晒晒太阳，走上两步，这就已经是一天的活动量了。这真的足够吗？

?一、人老了还能运动吗？可以坚持到多少岁？
俗话说“人老不以筋骨为能” ，说的是人老了筋骨退化了，不能再逞能。不少老人也信奉这句话，不爱出门，也不会进行专门的运动。
【4种运动被称为“长寿运动”，每天锻炼30分钟，健康和你相伴】但事实上，总闷在家里也不是回事，世卫组织称，运动不足是影响全球死亡率的第四大危险因子，而运动是最好的抗病良药！

?美国国家癌症研究所曾对31.5万余名50~71岁的受试者进行了10余年的随访，分别对他们青少年、青年、壮年以及中老年时期的体育活动、健康信息进行了了解。
通过分析发现，年轻时不运动，在40~61岁中老年时期才开始运动的相较于从不运动的，全因死亡风险下降了35%、心血管疾病死亡风险下降了43%.
也就是说，即便是从老年时期才开始运动，也能让身体获益。

?随着年龄的增加，老年人身上难免会患上三高等疾病，这样就更加不敢运动了。
实际上，老年人身上很多疾病问题通过运动可一定程度改善，运动对于血压、血脂、血糖调控，骨质疏松预防都有好处，坚持运动所带来的好处甚至不亚于服药。
但要注意的是，在运动之前要先对身体进行评估，之后再根据自身的运动情况逐步增加运动量。

?如本身没有运动习惯的老年人，可从快走、广场舞以及太极拳等相对舒缓的运动开始进行，在身体允许的范围内进行运动，不要一开始就进行高强度运动。
如果身体较虚弱，或者患有明显的心脑血管病，在运动过程中一定要保证安全，有任何不适都要及时停止，避免因为不当运动而诱发严重后果。

?二、关于老年人运动的误区，你还听过几个？
适当运动可给健康带来不少的好处，注意有个大前提是适当！老年人在运动的时候，一定要避开这些误区。
1.天刚亮就去运动
早晨天刚亮的时候光线较暗、气温较低，发生绊倒、刮伤的几率会明显增加。且晨起的空气质量也很一般，对于呼吸系统健康较为不利，晨起时的血压高峰期进行运动，还可能会诱发意外。
建议老年人在傍晚6~8点进行运动较为合适，血液循环比较差的老年人可选择下午3点左右进行锻炼。

?2.强度越大效果越好？
暴走、爬山等运动量大的运动很多老年人在坚持的，甚至天天打卡。但长期保持与自己身体素质不匹配的运动量，很容易诱发骨骼问题，给健康带来反作用。
3.运动前后不热身冷身
运动前需要进行5分钟左右的热身运动，让身体微微热起来，在运动过程中才不会出现运动损伤。运动结束后也要充分拉伸放松，给身体一个缓冲的时间。

?4.“筋长一寸，寿长十年”是真的吗？
筋的长度反应身体的柔韧性，老年人柔韧性较好的话可以维持较好的运动能力，降低运动损伤的风险。
但不推荐老年人盲目拉筋，很容易增加肌肉、肌腱损伤的几率，且关节活动过大还会降低关节稳定性，一样会增加运动损伤的风险。老年人日常切不可过度拉筋，拉伸的时候保持每个姿势30秒左右即可。

?三、4种运动是“长寿运动” ，现在开始还不算晚
关于运动可延寿的相关研究有很多，研究结果认为运动可对寿命产生积极的影响，那么什么运动效果最好？
美国《医学日报》网站分享了4项长寿运动，分别是：快走、跑步、游泳和打羽毛球。
快走：步行时需要全身60~70%的肌肉协调参与，坚持步行可增加下肢肌肉以及韧带力量，还能促进四肢和内脏的血液循环，可起到调节心理状态、改善身体有氧能力的作用。
跑步：《英国运动医学杂志》上发表的一项涉及23万人的研究指出，相较于不跑步的人，任何程度的跑步都可以让全因死亡风险下降27%、心血管死亡风险下降30%、癌症死亡风险降低23% 。

?游泳：游泳可以说是所有运动中最为全面的，可对全身骨骼、关节以及肌肉起到锻炼作用，还能提高免疫力。且游泳过程中不会对膝盖造成压力，还能给全身血管“按摩” ，降低心血管疾病的发生风险。
打羽毛球：打羽毛球时，全身肌肉组织都会在短时间内绷紧、放松，这样才能跟上快速飞行的球体。坚持打羽毛球，可起到保护血管、缓解颈椎病、减脂以及改善心情的好处。

?参考资料：
[1
《运动健身， 60岁开始也不晚！这样动更长寿》.人民网健康 2019-07-18
[2
《最佳锻炼时间不是“天刚亮”！这9个锻炼误区，看看你是不是中招了？》.全国总工会 2024-09-03
[3
《这种「高性价比」的球类运动，让心血管病死亡率降56%》.生命时报 2021-03-25
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